大腿伸展训练器动作要领,有哪些保持坐姿就能完成的动作?具体怎
今天给各位分享大腿伸展训练器动作要领的知识,其中也会对大腿伸展训练器动作要领进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注皮肤病网,现在开始吧!
瑜伽所有式的名称及动作要领
(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式,很适合初学者练习。动作要领 手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,避免手腕损伤。 2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地,脚趾充分张开踩稳在地板上。 3.腿部伸直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳定状态。 4.肩胛骨外展,向臀部方向收紧,使上半身得到充分的伸展。坐骨上提,腰后侧肌肉用力收紧,使坐骨向上向后提拉,整个背部形成一条直线。 (二)山式 Tadasana 山式能帮各关节处于标准体位,强化脚部力量。动作要领 1. 双脚并拢站立,大脚趾相触。 2. 经双腿向上伸展,膝盖保证向前。 3. 内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰,但不要过度弯曲。 4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提,拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。 5. 下巴稍低,让后颈部放松。眼神柔和,面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着,感觉身体在十全十美的平衡中休息着。 (三)鱼式 Matsyasana 鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领 1.仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。 2.两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。 3.深呼吸,保持15到30秒钟。 (四)站立前屈式 Uttanasana 站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领 站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。 2.为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。 3.从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。 (五)猫式 Marjaryasana 猫式有助缓解头痛,拉伸脊柱。动作要领 跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。 2.吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。 3.呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。 (六)眼睛蛇式 Bhujangasana 眼睛蛇式伸张脊柱,矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领 1.趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。 2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。 3.把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。 (七)鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana 鸽子式提高臀腿的柔韧度,打开胸肩。动作要领 1.盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。 2.呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。 (八)婴儿式 Balasana 婴儿式让你飞速的脑子慢下来,舒缓精神。动作要领 1.跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。 2.将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。 (九)卧蝴蝶式 Baddha Konasana 卧蝴蝶式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领 1.坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。 2.下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。 3.然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
瑜伽三角伸展式动作要领
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入门瑜伽基本伸展动作有哪些
▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作,能轻微调节脊椎姿势,而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型,还是缓解背痛和腰部不适,都可以坚持锻炼这套姿势。 先平躺在垫子上,弯曲双膝,脚跟向臀部方向靠拢,双脚平行着分开。 然后轻压背窝部位并贴地,将尾椎部位稍微向上抬,离开地面。 再轻轻摇动尾椎,使肚脐部位向上抬升。 重复10次。 ▌猫伸展式 这个动作算作是骨盆倾斜式的延续,对整个身体都有锻炼和伸展作用。 在垫子上向前跪撑,手指向前,头和脊柱保持在一条直线上,两腿略微分开。 然后让脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部,保持3秒钟。 呼气,低头,拱背,保持同样的时间。 练习5~10次。 做这些动作时,呼吸非常重要。一定要缓慢均匀地吸气呼气。 ▌伸展臀部和腿部 把右脚伸向身体前,做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。 右腿的大腿部分尽量与地面平行,臀部向坐下沉低,微微前后移动身体。 30s-1min后,换左腿做这个动作。 ▌山式 山式是所有站立体式的基础,对改善身体体型和平衡性很有帮助, 让双脚并拢,脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。 然后膝关节上提,大腿绷紧,腹部微收。手臂向下伸展,肘关节窝朝前。 双肩向外打开后,微微放松下沉,脊柱和颈部微微放松就可以。 保持这种姿势做几次深呼吸。 山式做完以后可以再做伸展胳膊的运动。依然要保持山式的站姿,把手臂抬起朝向天花板,让双掌尽力贴合到一起,做出一个凹起的手臂姿势。肩膀微微下滑就好。 ▌ 睡尸式 在运动做完以后,花几分钟时间平躺在垫子上休息,让身体慢慢回应之前的锻炼。也可以消除疲劳,对头痛、低血压患者很有好处。失眠的时候也可以做这个动作。 完全躺平在垫子上,两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上,掌心向上,两腿略分开。 闭上双眼,放松腹部,保持平静轻柔的呼吸。 持续5-10分钟。 ,如果有必要的话,也可以把时间延续的再久一些。 这几个动作都是非常简单的基础动作,不过虽然强度不大,对身体的放松和舒缓效果却是非常好的。熟悉这几个动作以后,再来学习难度稍高一些的动作就可以了~
标准的坐姿器械腿屈伸到底该怎么做?
坐姿器械腿屈伸这个练习,存在于大多数人的腿部训练菜单中,请你不要小瞧了它,虽然很容易就能模仿,但要做标准还是有些难度的,那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗?这么好的动作可别白做了 这是一个单关节的练习,所以它的锻炼部位是比较精确的,能够刺激到的就是以股四为主,髋屈肌和腹肌为辅,虽然作用到的部位较少,股四却是很关键的,对你的大腿来说。 相信绝大多数人的腿部训练菜单中,这个动作是一定会出现的,可见它的作用还是很大的,那么我们应该将其放在第几个做呢?一般都是放在中间的部分,或是和腿弯举组合起来进行。 那么这么做的原因是,它可以给我们的训练,带来很强的泵感,让你能够在其它肌肉休息的情况下,对股四造成最为有效的刺激,所以放在中间进行的话,也可以让其它肌肉得到休息。 其实股四是一个耐受度很高的部分,也就是说一般情况的训练量,对其是造不成什么影响的,比如你走路甚至跑一小会儿,它都是可以很快恢复的,想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。 耐受度高但也不代表可以,在训练中无所顾忌的去练,训练的量还是要把握好的,太少了练不到,太多了你就需要很久才能恢复,甚至是对肌肉产生不好的影响,所以这个度要去把握好。 一、坐姿 很显然这个动作始终是坐着完成的,坐也是要规范的,坐下后要让背和靠椅紧密接触,并且大腿的下侧也是如此,尤其是靠近膝盖的部分,不要让其离开了座椅,这样股四才能收紧。 二、膝盖的位置 这个动作最为重要的一点,就是膝盖要和器械的轴心,就是转动部分的中心,他们二者要在一条线上,如果不是这样的话,你会发现转动起来会很吃力,并且容易对膝盖形成较大的伤害。 三、保持紧绷 虽然我们的目标是股四,做的时候全身保持绷紧,才能让它受到最有效的刺激,如果你身体是疲软的状态,抬腿会具有难度,你做几次就会不想做了,为了保持泵感,绷紧是很重要的。 四、离心阶段 在抬起小腿之后,让转轴回到原位的过程中,你需要控制它下落,这会为你制造更大的张力,而如果自由下落的话,不仅没有张力还容易受伤。
坐姿屈伸是练哪个部位的?
你是说的坐姿腿屈伸还是臂屈伸?如下一、坐姿腿屈伸:主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。注意事项此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的,不要在用力时身体前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时,当腿部完全蹬直以后,膝盖千万不要完全伸直,将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤二、坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌注意事项第一点是时刻关注肘关节的感觉,特别是刚开始练习坐姿臂屈伸动作的时候,肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
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