背阔肌训练动作有哪些 如何打造宽阔的背阔肌？详细的动作安排是

今天给各位分享背阔肌训练动作有哪些的知识，其中也会对背阔肌训练动作有哪些进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注皮肤病网，现在开始吧！

想练出威武背阔肌大肌群，有哪些经典强虐背部动作？

1、今天给大家整理一组非常经典的背部训练组合，可以帮助大家更好的训练背部。

2、因为背部在训练时必练困难，如果大家掌握不了，背部训练要点和背部的训练动作，是很难练出强壮的背部肌群的，而且背部对于整个上半身力量都非常重要，如果背部肌群不强化好，其他部位在晋级时也不会有太大的突破。

3、因为随着训练的进程，训练者进入瓶颈期是在所难免的，如果背部肌群没有力量，对于突破瓶颈期是非常困难的，我们都知道训练之所以会进入瓶颈期主要的原因是因为长期使用同样的训练和同样的训练重量，所造成的身体适应性导致的。

背阔肌怎么练？哪些动作可以帮助打造完整的训练方案？

1、背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。

2、我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。

3、相信很多人都知道很多背肌训练动作，更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

如何锻炼背阔肌

1、常用的锻炼背阔肌的方法有宽握距引体向上，和普通引体向上相比两手间距大于肩宽，余动作要领相同，可以借助门框进行练习，操作简便。

3、俯身一手臂伸直支撑在长凳上，同侧膝盖屈曲小腿也支撑在长凳上。

4、另一腿微屈踩地同侧手握哑铃放在胸前，腰背挺直目视正下方，背部发力带动手臂下放哑铃至最低点，稍停顿后在上拉手臂至初始位置，重复动作。

如何练习背阔肌

1、虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，，背部力量也是其它力量型训练的安全保证。

2、背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。

3、 立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。

4、过程中，上身保持前屈，不要动。

5、 “划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。

6、 也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

怎么练背阔肌

1、买两个哑铃1.俯身双臂划船主要练背阔肌。

2、动作俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

3、注意划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

4、2.俯身单臂划船主要练背部外侧和下背。

5、动作手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

6、将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

7、3.直腿硬拉主要练下背、臀大肌和股二头肌。

8、动作双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

9、然后下背肌收缩用力使上体还原。

好了，本文到此结束，希望对大家有所帮助。