8种激活健康的饮食好习惯

吃得好，疾病不来纠缠！

吃美食虽然是一种享受，但也可能成为危害健康的疾病根源。想知道吃什么才健康、怎么吃才正确？快来学8种健康饮食法！ 

天才发明家爱迪生曾经说过一句话：「未来的医生将不再使用药物医治人们，而是利用不同的营养来预防疾病发生」。这样的观念在越来越注重饮食的现代人生活中，似乎显得格外醒目与重要。

根据之前国外的研究显示，体内的营养素比例失衡是导致亚健康的根源之一，这是因为维他命及矿物质对维持人体机能的平衡极其重要。人体必须靠摄取食物，并消化、吸收、转换成营养素及能量之后，以维持日常生活的运作。

而且，每个人都需要靠食物，来提供能量、帮助成长、建立身体机能和抵抗疾病能力。所以，日常饮食虽然可以当成是一种享受，也必然会带来有害健康的危机。

饮食不注意 慢性病来磨

尽管食物对维持身体健康的重要性不言可喻，且所有医师都会认同，只要保持健康生活、适量喝水、保持大便通畅，多吃蔬菜、水果、杂粮等富含维生素和粗纤维的食物，少吃高脂肪食物，再加上适当运动与保持心情舒畅、充足睡眠，身体健康就不会是问题。

然而，随着国人经济能力提升，饮食、生活型态及消费习惯改变，使得国人健康问题与疾病型态，逐渐由受营养、饮食与生活型态影响的「慢性疾病」，取代了各种「急性传染病」。

再加上国内食物供应环境与食品广告行销的影响，使得饮食供应系统朝「高热量」、「高油」、「高糖」、「高盐」，以及「过度精致化」的发展，增加了国人肥胖及慢性病的风险。

以联安预防医学机构曾经做过的调查显示，现代人不良饮食习惯中，以「烹调方式不佳（煎、炒、油炸、碳烤、烟熏、腌渍）」、「每日饮水量低于2000c.c.」，以及「有睡前3小时进食的习惯」最为严重。

现代人不良的饮食习惯列表（由联安预防医学机构提供）

1）烹调方式不佳（煎、炒、油炸、碳烤、烟熏、腌渍）：66.6%

2）有睡前3小时进食的习惯：45.5%

3）每日饮水量低于2000c.c.：47.7%

4）有交际应酬与喝酒习惯：36.2%

5）吃饭速度过快（咀嚼次数过少、进食时间少于10分钟）：24.4% 

6）饮食偏重口味（包含咸、辣、酸、甜）：25.9%

不生病饮食绝招大公开

依据行政院卫生福利部食品药物管理署公布最新版的「国民饮食指标」建议：日常饮食依据饮食指南建议的六大类食物份量摄取，所摄取的营养素种类才能齐全。

其中，三餐以全榖为主食提供身体适当的热量，节省蛋白质，可以帮助维持血糖，保护肌肉与内脏器官的组织蛋白质。多选用高纤维食物，促进肠道的生理健康，还可帮助血糖与血脂的控制。少油、少盐、少糖并多摄食钙质丰富的食物，且多喝开水。

1）饮食指南作依据，均衡饮食六类足饮食应依照「每日饮食指南」建议份量，均衡摄取六大类食物。尤其要吃足够的蔬菜、水果、全榖、豆类、坚果种子及低脂乳制品。

2）健康体重要确保，热量摄取应控管当热量摄取多于热量消耗，就会在体内囤积脂肪、使体重增加，因而增加慢性疾病的风险。了解自己的健康体重和热量需求，控制热量摄取，将体重维持在健康体重的范围内（身体质量指数在18.523.9）<身体质量指数 = 体重(公斤) / 身高(公尺) / 身高(公尺)>。

健康体重目标值＝ 22 ×【身高（公分）100】×【身高（公分）100】。

3）维持健康多运动，每日至少30分钟维持多活动的生活型态。

4）母乳营养价值高，哺喂至少6个月母乳可以提供婴儿成长阶段无可取代的必需营养素，建议母亲应以母乳完全哺喂婴儿至少6个月。之后再逐渐加入副食品，以提供婴儿成长所需的营养素。

5）全榖根茎当主角，营养升级质更优三餐尽量以全榖为主食，或至少有1/3的主食来自全榖类如：糙米、紫米、全麦、燕麦或杂粮等。全谷类含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维及植化素，对人体健康具有保护作用。

6）少吃腌渍少沾酱，少吃油炸少热量不吃太咸腌渍品、少沾酱。每日钠摄取量应该限制在2400毫克以下。并且以天然食物原味为主，避免过度调味。此外，少吃油炸及高脂肪高糖食物。 

7）含糖饮料应避免，多喝开水更健康白开水是人体最佳的水分来源，应养成喝白开水的习惯。一般市售饮料含糖量高，经常饮用将不利于健康。特别是儿童喜欢喝含糖饮料，应注意饮料中的糖、调味料、热量对健康的长期影响。

8）少荤多素少精致，新鲜粗食少加工饮食以植物性食物为优先选择对健康较为有利，且符合节能减碳之环保原则（此举也对延缓全球暖化、预防气候变迁及维护地球环境永续发展有益）。选择未精制植物性食物，以充分摄取微量营养素、膳食纤维与植化素。

9）购食点餐不过量，份量适中不浪费。

10）当季在地好食材，多样选食保健康当令食材新鲜且营养价值高，最适合食用。这是因为盛产期的蔬果，不但价钱较为便宜，品质也好。而在地食材不但新鲜，且减少长途运输的能源消耗，也更符合节能减碳原则。

11）来源标示要注意，卫生安全才能吃食物制备过程应注意清洁卫生、保存与烹调。购买食物应注意食物来源、食品标示及有效日期。

12）饮酒不过量，怀孕绝对不喝酒假设要饮酒，女性每日不宜超过1杯（葡萄酒120-150c.c.、啤酒330c.c.、威士忌30-40c.c.等），男性不宜超过2杯。怀孕妇女绝对不可饮酒。

提升健康度 你可以这样吃

想吃得健康的民众，可以多参考以下优良饮食习惯。 

1）避免暴饮暴食根据研究显示，暴饮暴食不但会伤害肠胃的正常消化与吸收功能、增加肝脏的代谢负担，还很容易造成肥胖且不易「瘦回来」的情形，增加身体减重的困难度。

2）进食时，保持心情轻松愉快、尽量不要说话当用餐的心情轻松愉快时，脑神经及消化系统都能在最佳状态下，进行食物的消化与吸收。而吃饭时说话，则会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。

3）吃东西充份咀嚼充分的咀嚼、让牙齿上、下颚运动，可以促进血液发送较多养分给脑细胞，有助于脑下垂体的功能。咀嚼本身也会运动到头顶百会穴，促使脑下部产生饥饿荷尔蒙增进食欲，或有吃饱时停止进食。此外，咀嚼刺激人体最佳酵素—唾液的分泌，可以帮助胃肠进行充分的吸收及消化养分。

4）遵守「早餐吃的好、午餐吃得饱、晚餐吃得少」的进食原则早餐是一天之中最黄金的用餐时间，且由于是供应全日所需养分的重要一餐，因此绝对不能省略不吃。

5）用餐次序很重要除了三餐饮食分配、吃对食物外，正确的用餐次序对健康也很重要。正确的次序应该要先吃水果、喝汤、接着吃生菜，再吃熟食、米饭五谷杂粮。至于水果，最好留在两餐之间吃。

6）注意调味料的选择许多人常会为了美味，而添加不少的调味料。但是，许多人工加工调味料，像是防腐剂、安定剂、代糖等人工添加剂，长期大量选用都会造成人体健康的损害。

事实上，有很多天然无害的调味料可供选择。举例来说，咸味可用味噌、胡椒盐、芝麻盐……等来取代；酸味采用柠檬、苹果醋……等；甜味则可用甘蔗、糖蜜、粗砂糖、黑糖…等。

7）两餐间隔4-6小时两餐之间的间隔太长或太短，都会对人体健康造成影响。因为间隔如果太长，会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率；间隔时间太短，则会让消化器官得不到适当的休息，影响下一餐的食欲及消化。一般来说，食物在胃里停留的时间大约是4-5小时。因此，两餐间隔4-6小时比较合适。

8）饭后别马上用脑饭后，人体内的血液会集中流向消化器官，大脑因此会相对缺血。所以，饭后马上用脑，会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生机率。因此，一定要在饭后休息半小时以上，再进入工作状态。至于饭后的最佳选择，是听音乐及散步。（本文经台北市立万芳医院家庭医学科廖俊凯医师审阅）

 

（文本文经《财讯》杂志「30岁就该存的3张健康保单」授权转载）

 

 

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