腰酸屁股痛 快来「坐」运动

健康新闻 2023-06-01 09:38健康新闻www.pifubingw.cn


久坐是上班族的百病之源,彰化县员荣医院复健师林于胜教大家几招简易又轻松,在办公室里「坐」运动的保健纾压方法。
椅子坐满 才不会猛往前倾
「坐着运动的最基本动作,就是坐满你的椅子,背部顶着椅背,保持直挺的坐姿。这是最简单,但最不容易做到的动作。」林于胜说。
坐办公室的上班族一定要记得,不要把随身物品,像电脑包、手提包塞在屁股与椅背间,也要把椅子尽可能拉到桌子前面,「椅子只坐二分之一、三分之一,或离桌子愈远,一定不知不觉地往前倾,形成缩肩驼背的不良姿势,很快的肩颈、腰椎酸疼就来了。」
三不五时 双脚离地练腿肌
最懒的「坐」运动,就是三不五时,抬高你的双脚离地,愈高愈好,只有几公分也无所谓,悬空几秒钟、半分钟都行,想到就做,每次做几回,这样可以改善浮肿、锻炼大腿肌力及背部肌群,,缩肛更有想像不到的好处。
▇开始「坐」运动
六个坐式运动,可避免或纾缓肩颈、脊腰椎的酸疼、僵硬。
1.基本动作都是坐满椅子,背部顶着椅背,保持直挺的坐姿,肩膀不要随之左右倾斜。
2.配合呼吸动作配合深呼吸、愈慢愈好,每次都能默数到十以上。
3.动作完成完成一个伸展动作时,要停留几秒钟再回正。
4.动作次数每次左右换边做,要做五回合以上。
频率每小时尽可能做五分钟。
小提醒现在的办公椅,几乎都是附有五个小滑轮的活动椅,所以运动时不能有大角度后仰、双腿抬高高的大动作,避免摔倒受伤。


1.颈部侧弯运动
举高右手,手肘往左弯,手肘轻放在头顶,手掌垂放到左太阳穴部位。然后深呼吸,慢慢地把头压向右肩停留一阵子,再慢慢吐气放松,头回正,换左手做。
2.颈部前倾运动
双手抱在后脑部位,人稍微后仰,双脚不要离地,让脊椎腰椎伸展后,暂停一下。接着双手夹紧抱头,脊椎缓慢前倾、头部往下按压,不要按压得太勉强,逐步加大力度就好。
3.上半身左右侧转
右手直直伸展放在左大腿外侧,手掌伸直放松,左手绕到背后,扶在椅子
右下角,上半身尽可能转向左侧暂停一会儿,放松回正后换边做。


4.伸展双腿运动
左脚不动,右脚向前伸直,脚尖向上翘起,上半身前倾,右手指碰触到右
脚尖,暂停一会儿后回正,换伸展左脚和左手。
5.跷二郎腿运动
抬起右脚,脚踝跨在左膝上,让右脚与左大腿形成一个大三角形。接着上半身前倾,左右小手臂交叠在右小腿上,往下按压,回正后换边。可以放松臀部和大腿后侧肉,减少久坐造成的坐骨神经压迫感。
6.上半身左右侧旋转
人挺直坐到椅子的右侧,上半身慢慢往右转,面向椅背,然后双手自然抓住椅背上方两个角落,让脊椎腰椎完全转动放松,作几次深呼吸后回正,再换边做。可以减轻腰酸背痛,也能锻炼腹肌紧实。
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