膝盖养生／好膝力 减重＋抗发炎饮食

饮食中可以适量摄取核桃、亚麻仁油，沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼，以上食物含有丰富的omega-3多元不饱和脂肪酸，可以减缓身体的发炎反应。 图／ingimage

几乎每个人都会面临的「退化性关节炎」，除了补充关节软骨所需的养分外，搭配适度的运动，才是避免退化性关节炎提早报到的最佳方法。
年轻身体代谢快，可自行制造关节软骨所需要的润滑养分，但随着年纪增长，身体制造润滑液的速度赶不上消耗速度，使关节软骨磨损变薄，无法保护骨骼，骨骼末端彼此摩擦，因而引起身体红、肿、热、痛等发炎的现象。
营养师张彤芬表示，关节出现红肿热痛等状况，就是「退化性关节炎」最明显的症状，关节炎造成关节活动时疼痛不适，甚至无法自在的行走，令许多长者不愿意接触人群，久而久之就会出现失智失能的问题。
张彤芬表示，别以为只有年纪大的人，才会有退化性关节炎，也有很多有运动习惯的人、工作需要久站或是久坐的人、经常穿高跟鞋的女性或是体重过重的人，都是退化性关节炎的好发族群。

减缓身体 发炎反应
关节炎是身体产生发炎现象，张彤芬建议，饮食中可以适量摄取核桃、亚麻仁油，沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼，以上食物含有丰富的omega-3多元不饱和脂肪酸，可以减缓身体的发炎反应。
，富含维生素C的水果，像是柳丁、樱桃、奇异果等，除了能抗氧化外，还可以帮助身体形成胶原蛋白，补充关节润滑营养。
张彤芬表示，对于从饮食补充关节所需的软骨基质，许多长辈直觉就会想到「葡萄糖胺」、「软骨素」、「第二型胶原蛋白」等，但这些产品主要是补充软骨润滑所需的原料。
但若是等到关节发炎时，痛楚犹如火烧房子，才猛吞葡萄糖胺等健康食品，此时补充根本无法解决问题。要减缓症状，除了要定期就诊复健以外，平时也要有足够的保养及运动来控制问题发生。
张彤芬表示，近年出现一种「UCII非变性第二型胶原蛋白」，主要是发现鸡胸软骨与人体关节软骨组织极为相近，能启动身体免疫反应，有效缓解关节发炎疼痛。

加强膝盖 肌肉强度
退化性关节炎几乎已和老化画上等号，在不可避免的状况下，时常听闻长者间会互通偏方。台北马偕复健科主治医师谢晓芙说，许多长辈认为「缺什么，就要吃什么」，最常听到长辈认为软骨受损，应该猛吃软骨或吃药炖食品，强健筋骨；也有长辈寄望就医后完全恢复，其实这些观念并不正确。
谢晓芙强调，关节退化绝对不是靠摄取特定食物就能补得回来，需要药物、复健，还要有一定的运动量，加强膝盖周围肌肉强度，才是延缓退化的关键。
建议轻症患者，可以每周3次、每次快走50分钟，中、重度患者则可以打太极拳、水中走路等，另搭配心肺相关运动。50岁以上患者，有任何退化性关节炎警讯出现，尽快就医，透过专业介入延缓退化速度，减少使用辅具的机会。

控制体重 减少负担
张彤芬表示，预防退化性关节炎，建议平时就要保持一定的运动量，避免BMI值出现肥胖、过重的指标，因为体重过重，对关节的负担相当大。
若出现过重的状况，建议可以快走及做有氧运动，对于减重都有一定的帮助；但若从事太过激烈且需要使用关节的运动，像是打篮球等，反而会更伤膝盖。
张彤芬表示，若关节已经出现发炎的症状，平时也可以适时地做一些锻炼肌肉的运动，像是游泳、水中慢走等，且需要有教练协助。女性如有穿高跟鞋的习惯，也尽可能改成鞋跟较短的鞋子，以减少关节负担。


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