补钙要趁早／高纤、高钠食物 阻钙吸收

绘图／杜玉佩

随着老化，体内钙质慢慢流失，银发族往往在摔伤、骨折后才发现骨松问题。补钙要即时，银发族更要天天补，如何补钙呢？猛吃高钙食物或吞钙片就够了吗？

▇ 国人缺钙原因
1.摄取量不足
国人每日吃进多少钙？中华民国骨质疏松症学会理事长陈芳萍说，依据研究统计来看，台湾外食人口多，每人一天大约只吃进600毫克的钙，距离一日摄取量1000毫克有段距离。
对此，台北医学大学附设医院营养师许秋萍解释，由于国人不像西方人三餐常喝鲜奶，而且有乳糖不耐症的病人比例多，经常一喝鲜奶便腹泻，无法借由简单的方式补钙。
2.钙质无法吸收利用
年纪愈来愈大，人体对钙质的吸收度会渐渐下降，加上国人普遍每日吃钙量不足，年轻时没补钙，老年时钙又流失更快。
虽然钙可从天然食物、钙片摄取，但许秋萍说，吃进多少钙并不等于吸收多少钙。例如喝下一杯240毫升的鲜奶，尽管含钙量达250毫克，但人体只能吸收约三成，又随着搭配其他不同饮食，影响钙质吸收。
▇ 影响钙质吸收的饮食
有些食物会影响人体吸收钙质，许秋萍建议，三餐饮食摄取高钙食物的那一餐，要减少以下食物的份量。
●高蛋白质例如肉类。
●咖啡因咖啡、茶等。
●高草酸如菠菜。
●高钠如罐头、培根、火腿。
●高纤钙质会随着快速的肠道蠕动排出体外。
▇ 一日三餐 这样补钙
许秋萍建议最佳补钙方式天天喝两杯鲜奶，加上一日三餐多吃天然高钙蔬菜、海鲜。例如
●点菜小技巧外出用餐，点三块小方豆干就可吃进270毫克钙、一盘烫芥兰菜最多有200毫克的钙质，一餐钙质份量恰恰好。
●作菜小技巧烹调菜肴时，加入5克小鱼干或10克虾米，就有100毫克的钙，增加香味又可补钙。
●餐后来点Ｃ吃完高钙食物后，喝点柳橙汁、芭乐补充维生素C，让钙质更好经肠胃吸收。许秋萍说，网络上传言熬煮大骨汤放点醋，会让钙质易释放、融入汤里，经证实发现，无论有无添醋，钙质释放量并没有差太多。
▇ 钙吸收了吗？
饭后晒太阳 有D才有钙
维生素D与钙密不可分，陈芳萍说，光吃钙、没有维生素D，钙质无法被人体吸收。像是高钙蔬菜芥兰、豆类制品小方豆干、虾米和小鱼干等，只含钙、不含维生素D，饭后晒太阳便成为最快让人体生成维生素D的方法。
至于需要晒多久太阳才适宜？许秋萍解释，一周三次，一次晒15分钟即可。即使身体涂抹防晒乳，也不会影响维生素D生成。不过，喝鲜奶更是一举两得的方法，吃钙又有维生素D促进肠胃吸收；或是用餐时多吃颗含有维生素D的蛋黄、喝杯牛奶、吃点新鲜鲔鱼，也是可以直接补足维生素D的方式。
▇ 补钙大哉问
Q1.怎么知道自己钙吃得够不够？
Ans.每人一日需摄取1000毫克的钙，陈芳萍建议，若想知道每日吃进多少钙，可以透过卫福部国民健康署网站的「天然食物含钙量统计表」来计算。另一个方式是，依照统计平均值，国人一天约只吃进600毫克的钙，可以此为标准，再多补充高钙天然食物或钙片约500毫克。，许秋萍说，钙吃不够，身体可能发生抽筋、痉挛，这些症状都提醒着我们该补钙了。
Q2.钙过量会如何？
Ans.吃入过多钙将会有危险，许秋萍说，依据相关研究显示，偶有补钙超过1300毫克，将会增加心血管死亡风险。如果长期吃钙超过应摄取量的十倍，易引发高血钙、肾衰竭与心律不整。
Q3.发现有骨质疏松才补钙，来得及吗？
Ans.银发族往往在摔伤骨折后，才发现有骨松问题。陈芳萍提醒，50岁以上男女或停经妇女，骨本会开始逐渐流失，更应该赶快补钙。
除了每天应该吃进的钙量外，钙质流失的速度更快于补钙速度，必须再咨询专业医师治疗，辅以药物控制，减缓钙质流失，以逐渐回复骨本。
Q4.年轻人有必要补充钙片吗？
Ans.年轻人对钙质的吸收度较好，陈芳萍建议三餐多吃高钙天然食物即可。除非患有乳糖不耐症，一喝牛奶、优酪乳等乳制品便腹泻，或是不爱喝牛奶的年轻人，才建议补充钙片。


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