落枕闪到腰　臀肌牵引远离慢性疲劳

上班族久坐不动，容易有肩颈及腰酸背痛情况，专业物理治疗师指出，久坐不动容易引起慢性疲劳，坐姿不良则是腰酸背痛反复发作的主因，建议久坐不动的上班族群，最好每隔40分钟离开座位活动筋骨，并可运用臂肌与小腿牵引，远离酸麻疼痛。

运用臂肌与小腿牵引，可缓解腰酸背痛症状。（图片提供／北投健康管理医院）

北投健康管理医院物理治疗组陈若乔组长指出，上班长时间打电脑、下班躺在床上滑手机，这是上班族的通病。特别是长时间用3C产品时，需要抬手与低头维持固定姿势，进而导致颈部与上背部肌肉紧绷、容易形成慢性肌肉疲劳。

久坐不动　慢性疲劳警讯

在这种慢性疲劳基础上，很容易发生常见急性的「落枕」、「闪到腰」等状况，易造成身体肌肉剧烈收缩紧绷，并引发脖子、肩颈严重酸痛与活动困难等情形；若没对症复健，往往会造成关节退化、椎间盘凸出，脚麻痛等症状产生。

《物理治疗师建议》久坐不动的上班族，坐着时最好保持膝盖和脚踝呈现自然放松，弯曲约为90度；屏幕高度应在眼睛水平视线的上下15度内；平时应该多做一些动态伸展运动，运动过程中能让肌肉中的血管收缩和放松，以远离肩颈及腰背疼痛。

落枕闪到腰　臀肌牵引远离慢性疲劳

臀肌训练可帮助膝盖疼痛、下背痛。（图片提供／北投健康管理医院；示范指导／颜郁璋治疗师）

1.《臀肌训练蚌壳运动》

姿势侧躺，膝盖微弯约30度。

动作双膝分离，但脚踝依然相贴。

注意事项

a.上半身保持稳定不动。

b.避免闭气。

c.动作不要求快。

应有反应有臀部肌收缩感或酸感。

适用问题膝盖疼痛、下背痛。

大腿后侧肌牵拉可帮助部分坐骨神经痛、下背痛、膝盖痛。（图片提供／北投健康管理医院；示范指导／颜郁璋治疗师）

2.《大腿后侧肌牵拉》

姿势正躺。利用弹力带牵引，髋关节弯曲约90度及膝盖弯曲约90度。

动作膝盖打直。

注意事项:

a.上半身保持稳定不动。

b.避免闭气。

c.动作不要求快 当感觉肌肉绷紧即可停止。

应有反应大腿后侧有微酸感。

适用问题部分坐骨神经痛。下背痛。膝盖痛。

小腿后肌牵拉可足底筋膜炎及小腿酸痛。（图片提供／北投健康管理医院；示范指导／颜郁璋治疗师）

3.《小腿后肌牵拉》

姿势手撑墙，身体前倾。

动作重心向前。

注意事项

上半身保持稳定不动。避免闭气。后脚足跟不可离地。后脚膝盖不可弯。动作不要求快，当感觉肌肉绷紧即可停止。

应有反应小腿后侧有微酸感。

适用问题足底筋膜炎、小腿酸痛。

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