爬山倒退噜危险！侧走交叉步增肌力

爬山倒退噜可以吗？有些老年人登山时会倒退行走或爬坡，希望借此锻炼腰腹的力量。复健科医师提醒，老年人倒着走路或爬坡有其危险性，如果一时头晕或踩空步伐而跌倒，就很容易因为来不及反应而撞伤头部或身体，建议可以练习侧走交叉步和左右重心转换2个动作，增加银发族腰部和腿部的平衡感。

老年人运动时可加强练习侧走交叉步和左右重心转移等运动，增加腰部和腿部的肌力。

台东圣母医院复健科潘盈达医师表示，倒退走路不是人体自然活动的方式，倒退时小脑会忙着发出指令让身体维持平衡感，但此时人体对周遭空间和感觉的能力明显下降许多，如果走太快时一时不慎分心踩到后方路面的坑洞或低漥处，就会提高跌倒受伤的危险，医师建议，老人家可以在家练习针对老年人强化腰腿肌肉强度与平衡感设计的2个运动。

张开双脚略宽于肩平稳站立(图片提供／台东圣母医院)

银发族可在家中客厅或房前走廊练习侧走交叉步，加强腰腹和腿部的力量。(图片提供／台东圣母医院)

【侧走交叉步要诀】：

双脚站立比肩膀宽一点平稳站立。

右脚从前面跨越左脚往左侧移动1大步。

左脚往左边移动1步，维持双脚略宽于肩站立，上半身尽量挺直。

右脚从后方跨越左脚往左侧跨出1大步。

左脚往左侧跨移1大步，双脚平稳站立于地。

重复以上动做以交叉步往左侧移动，大约10步之后更换方向。

往右侧移动时，重复上述动作即可。

提醒：

做侧走交叉步运动时，可依照室内空间的调整步伐大小和行走次数，如果在客厅交叉侧走时，最好把散落地上的杂物或椅子收拾整齐，以免碰撞受伤。

爬山倒退噜危险！侧走交叉步增肌力

左右重心转换运动不受限时间和空间，只要一个可以平稳站立的场地即可。(图片提供／台东圣母医院)

【左右重心转换】

-双脚张开比双肩稍宽一点，挺身平稳站立于地面。

-先将身体重量与重心往右侧移动摆放，让右脚支撑身体大部份的重量，头部与身躯保持往前不歪斜，停留约20~30秒。

-将重心往正中央移回，平稳站立于地面。

-把身体重心和重量往左侧移动，让左脚支撑身体大部份的重量，头部与身躯保持往前不歪斜，停留约20~30秒。

-将身体重心移回中央即完成一次动作，重复做以上动作约10~20次。

当重心往右脚移动时，可保留20%的力量在左脚。(图片提供／台东圣母医院)

提醒：

从事左右脚重心转换运动时，分配的承受力大约为20%、80%，只要持之以恒地练习一段时间，即可增加腰部和腿部的肌肉耐力。

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