大扫除练武功 腰酸手麻4招舒缓

健康新闻 2023-06-01 09:39健康新闻www.pifubingw.cn

农历年节即将来到,家家户户开始忙着大扫除。打扫清理很辛苦,除了刷刷洗洗样样来,大量使用手腕手肘,加上搬东搬西,往往造成腰酸手麻都上身,造成背部酸痛及手部肌肉的伤害。

大扫除期间,腰酸手麻可利用物理复健舒缓。(动作示范/物理治疗师郑时雨)

物理治疗师江明晔表示,因大扫除期间,会大量使用到前臂或腕部的肌肉,并造成关节的压力,重复且过度的使用,容易造成伤害,并引发如腕隧道症候群、前臂肌肉急性扭挫伤、肌腱炎等症状;造成手臂的酸、沉重、无力或是突发性的疼痛感,肌肉也有紧绷的不适感。

搬抬物品 最好蹲下

尤其婆婆妈妈打扫时,过度「使用腰力」、不当的姿势、重复多次的弯腰、提取重物、搬动家具,都容易引起下背的组织肌力失衡,造成腰酸背痛。特别是在弯腰提取和搬运重物时,最不利的姿势就是「直膝弯腰提取」和「搬运重物」。

小提醒搬抬物品时,最好蹲下来,将身体前倾,使重力分担到腿部肌肉,主要依靠臀大肌及股四头肌的收缩力量,避免腰背的肌肉过度用力。另搬移重物时,则应双膝微曲,使物体尽量接近身体,减少损伤。擦拭桌椅板凳时,宁可麻烦点蹲下来或坐着擦,应避免弯腰去擦擦拭。

大扫除练武功 腰酸手麻4招舒缓

物理治疗师江明晔表示,以下4个活动操,可舒缓年终扫除所带来的不适症状;另,若是肌肉疼痛在刚发生时,可使用冰敷并多休息,让发炎的症状尽快改善。并避免提重物,造成反复地肌肉伤害。

动作1.腕隧道活动操减少神经的压迫与增进肌腱的活动度。(动作示范/物理治疗师郑时雨)

1.腕隧道活动操

目地针对手麻疼痛,可活动腕隧道内的神经与肌腱,减少神经的压迫与增进肌腱的活动度。

动作将手腕伸展搭配手肘弯曲,手腕弯曲搭配手肘伸直,一来一回之间可以伸展与滑动腕隧道内的神经与肌腱。重复10回,来回活动手肘与手腕,感觉不产生疼痛为原则。

动作2.手肘外侧伸展手肘伸直,掌心朝下。(动作示范/物理治疗师郑时雨)

2.手肘外侧伸展

目的前臂伸直肌、手腕的肌肉运动,放松酸痛的肌肉。

动作手肘伸直,掌心朝下,用另1手掌给予向下压的力道,直到肌肉感到紧实。停10秒。重复10下,换手进行。

动作3.手肘内侧伸展前臂屈曲肌伸展,放松肌肉。(动作示范/物理治疗师郑时雨)

3.手肘内侧伸展

目的前臂屈曲肌伸展,放松肌肉。

动作手肘伸直,掌心朝上,用另1手掌给予向下压的力道,直到肌肉到紧实。停10秒。重复10下,换手进行。

动作4.腰酸背痛舒缓操活动胸腰椎关节,舒缓腰酸背痛。(动作示范/物理治疗师郑时雨)

4.腰酸背痛舒缓操

目的伸展腰背部肌肉,并活动胸腰椎关节,舒缓腰酸背痛。

动作平躺,上身维持姿势不动,双膝弯曲,尽量贴近胸口,并用双手抱住大腿增加动作幅度,腰部放松尽量贴平。停10秒,感觉肌肉轻微延展但不产生疼痛。重复10下。


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