健走好处多！暖身操8招防运动伤害

医学证实，健走除了能加心肺耐力，减少心血管疾病发生外，更能大量燃烧体内脂肪，达到减重目的。医师指出，健走运动具有方便、安全、以及有效又不花钱的特性，但健走前最好先进行「健走暖身健康操」，让全身肌肉与骨骼充分活络，以避免运动伤害的出现。（影音／摄影记者黄志文）

健走好处多多，除能减少心血管疾病风险外，更能燃烧身体脂肪，达到减重目标。

新北市署立双和医院复健科许雅雯医师表示，许多运动都有减肥的功效，其中健走就是很不错的一种，因为健走很方便，不用特定的场地，像是游泳池或篮球场，只要一双运动鞋就可以走。另健走很安全，因为健走时双脚不会腾空，不用承受太多体重的冲击，所以膝关节不易受伤。

，建走减肥很有效，最近就有双和减重班的学员，健走3个月，体重下降17公斤；而且健走不花钱，不必担心荷包缩水的问题。临床发现，成年人每次健走30分钟，可以消耗200多卡路里，对于减重有加分效果。但要注意的是，健走不是走越快，就越容易消耗脂肪，千万要小心走太快，容易双腿酸痛，肌肉拉伤变成「铁腿」。

最适当的方法，是以会流汗及稍微喘的强度，走20到30分钟，一周3到5次。对于年纪比较大或者平常很少运动的朋友，建议穿有气垫的跑鞋，可减少运动伤害，也可以穿护膝、护踝等护具；最重要的是选择安全的环境，健走之前要先做热身运动，若有胸痛、头晕等身体不适的症状，要立即停止运动。

署立双和医院职能治疗师师潘介玉也提醒民众，「健走暖身健康操」可提升身体的体温，让肌肉在运动的时候比较不会拉伤，并让关节充分润滑而不会摩伤软骨，但动作的顺序要注意，例如，圆形旋转膝关节之前，要先做抬膝的动作，左右活动脚踝之前，也要先上下动一下脚板，才不容易因关节错位而受伤。

【健走暖身8招】

1.双手扩胸伸展自然呼吸，扩胸伸展，帮助心肺调节。

第1招双手扩胸伸展。（摄影／黄志文）

2.左右开合扭转双手平举开合扭动，帮助手肘关节筋骨活络。

第2招左右开合扭转。（摄影／黄志文）

3.骨盆前后扭动双脚分开微蹲摆动，帮助骨盆下肢舒展。

第3招骨盆前后扭动。（摄影／黄志文）

4.马步微蹲踏立 双手插腰，蹲马步踏立脚尖，可预防下肢静脉曲张。

第4招马步微蹲踏立。（摄影／黄志文）

5.直脚前勾屈膝 身体微前倾，脚弯曲，帮助下肢与脚踝舒展。

第5招直脚前勾屈膝。（摄影／黄志文）

6.左右拉锯平举平举双手，身体充分放松，预防萝卜腿出现。

第6招左右拉锯平举。（摄影／黄志文）

7.侧身拉展微垫侧身轻微拉筋，让腹部与下肢骨关节充分伸展。

第7招侧身拉展微垫。（摄影／黄志文）

8.原地踏步摆动调整呼吸，原地踏步摆动双手，让心肺获得舒缓。

第8招原地踏步摆动。（摄影／黄志文）

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