冬天关节要小心　10妙招预防伤害

文／韩伟（骨科医师）

关节与人体活动脱不了关系，不良的姿势或不当的动作，都容易造成关节的耗损和伤害，要保护关节，要避免对关节造成伤害，以下整理了预防关节伤害的十个要点，只要生活中时常提醒自己，确实做到正确的姿势和动作，关节不小心受伤时也能正确处理，就能避免关节受损或留下后遗症。

1.维持正确的坐姿和站姿，符合人体力学，使用正确拿举重物的技巧

坐皆有靠

从颈部、背部、腰部、手肘到脚都有倚靠、支撑，，要坐满椅子，背部要能完全服贴椅背，膝盖与地面要稍大于90度，让双脚脚板能平放地面，必要时可使用脚凳或软垫、箱子垫高。

椅子要有扶手，能调整到适当高度，让双手可以自然垂下敲打键盘，不会手臂腾空或耸肩。最好有头枕与颈部同高，支撑颈部，让颈部得以放松。

日常站姿

（1）通勤等车、电梯时，可缩小腹、挺直脊椎，练习深、长的呼气、吸气，利用站着的机会，锻炼身体躯干中心、横膈膜到骨盆腔底之间的核心肌群，让核心肌群发挥保护、支撑脊椎的功能。

（2）没座位必须久站时，可寻找稍微突起的踏板，尽量轮流将一只脚踩在踏板上，以屈曲臀部、膝盖，避免腰椎过度前倾，能减轻腰部的负担。

（3）尽量少穿高跟鞋。如果非要穿，尽量选5公分以下、鞋跟粗的鞋比较好，重心较稳，要注意随时收腹部，以减少腰部前倾的弧度。

（4）腰痛期间，洗脸可先微弯膝盖再弯身；刷牙或梳发时，可一脚在前，一脚在后，减少脊椎的受力。

冬天关节要小心　10妙招预防伤害

拿举重物技巧

（1）避免只用单侧肌肉出力，重物分袋装，提拿时让重量能平均分摊于两手，并将物品靠近身体。

（2）以手挽、手提、手勾的姿势轮流变化提包包，每10分钟换边一次，能避免单侧肌肉用力过度，减轻双手负担。

（3）单侧揹包包，肩膀容易不自觉抬高，使身体倾斜，如果物品很重，更容易让身体歪一边，不需移动时，最好将包包放下，减少身体负担。

（4）尽量使用双肩后背式背包，让背包中心靠近背部，分散肩背部压力。尤其是背包重或需要走比较远的路时。

2.平日可加强肌力训练或阻力训练（resistance）！

60岁以后肌力会减少20%，及早练肌力，以防止关节受伤。至少每星期 2次运动训练，每次重复8～10回。

定期的肌力训练好处不少，将肌肉练粗一点，提升肌肉关节组织的集成性与力量，强化肌力可以吸收撞击力，防止受伤。如果遇到较大的撞击力，肌肉已将冲击重力吸收掉，虽然肌肉会受伤，对骨头来说比较不容易断掉，能把伤害降到最低。

3.日常进行伸展运动与本体神经训练

平时可以练习保养关节的运动，以及本体神经训练，包括肌肉、肌腱、神经的整体训练，亦可帮助预防关节伤害。

4. 安排周全的调适计划与训练，每周3次有氧及无氧运动

最好定期每周3次进行有氧运动、无氧运动，锻炼肌肉耐力与强度，可以降低伤害发生时的严重性，把伤害降到最低。有氧运动如跑步、脚踏车、游泳等，必须心跳增加到平常的1.5 倍，呼吸增加到平常的2 倍，持续20 分钟以上为佳，也才能达到减重的目的喔！

5.遇到突发性疼痛或关节受到急性伤害时，先以冰敷消炎，不做不适当的按摩、矫正

若关节受到急性伤害，应先冰敷消炎，如果此时进行不适当的按摩、矫正，或使用「祖传秘方」（常含类固醇或其他未经检验之药品），通常会让受伤情形更加严重。

特别是病人因为没照X光，在不知有骨折的情况下就接受按摩、整骨，结果骨折断裂的部分卡住，让情况恶化。曾有父母带手腕肿胀的孩子到国术馆就医，对方说「这应该是关节移位，拉一下就好了」结果在拉的过程中，骨折断裂的部分卡住，更拉不回去。一个例子是半月板破损，病人在急性矫正之下，让整个半月板破裂得更大！原来的伤势还能用缝治法治好，后来只能剪掉，导致发生退化性关节炎的时间往前推！

6.避免在身体状况欠佳或生病时从事运动或比赛；运动时需佩戴保护性佳的安全设备，并确认场地照明充足

身体状况不佳时，就不要勉强运动或参加比赛，以避免因体力不佳而导致受伤。运动时也要做好万全准备，例如溜直排轮时要戴护手、护膝，护手是必备的基本配备，一定不能少，因为跌倒时手腕最容易受伤，护手能发挥较大的保护效果。

7. 避免用针灸来治疗急性韧带或肌腱伤害

伤口肿起的周遭要特别小心感染！急性受伤时，记得要避免针灸。曾有病人在受伤的急性期时接受针灸，结果感染到蜂窝性组织炎，为病情增加意外的变量！肌腱或韧带受伤时，通常会流很多血，平常我们皮肤表皮都有细菌，因为有皮肤阻隔不会造成什么问题，一旦被蚊子叮咬或针灸扎了一个洞，细菌跑进皮下就会有事，造成皮下组织蜂窝性感染。

，肌腱或韧带急性受伤肿胀时，肿起伤口的附近必须特别小心感染，尽量不做侵入性的动作，连注射类固醇也尽量避免。

8.从事运动前有适当的暖身运动。进行运动，开始感到疼痛时就应该休息

量力而为是运动的基本原则，建议初期可以从简单、活动量少的类型开始，如果第二天疼痛加剧，就表示运动过度。

9.养成睡眠充足的习惯，避免饮酒过度、远离毒品，预防注意力涣散

10.感到疑惑时，随时向专业医师咨询相关问题

本文摘自三采文化出版《跑、跳、走到100岁！骨科名医韩伟私房关节养护术》

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