7大跑步原则训练好脚力！预防足底筋膜炎、跑者膝

慢跑、马拉松等近年来在台湾蔚为风潮，拥有运动的好习惯要实践动得健康的宗旨。但您知道要如何在运动时保护双脚避免运动伤害吗？事实上大多伤害都来自长时间重复同样的动作所造成，不过突然改变动作，也可能造成疼痛。美国健康网站《Greatist》提醒您跑步时该注意的事，以及当造成足底筋膜炎、跑者膝时该如何舒缓疼痛！

1. 坚守10%原则

不要在一周内增加超过10%的路程。过分增加跑步的里程数只会让身体过度练习，造成反效果。

2. 暖身运动与收操

不管是做什么运动，都要记得暖身与收操。前者让身体进入运动状态，后者让身体冷却下来，使身体免于伤害。

3. 正确的跑步姿势

流畅与效率是跑步的关键。不良的姿势不仅会阻碍表现，也会导致不必要的疼痛。正确的跑步姿势才能预防伤害，尤其是常见的胫前疼痛与背痛。

4. 定时淘汰跑步鞋

固定在跑了400～600公里、鞋底磨损或鞋子变得不舒服后就该汰换，最好能选择一双跑步专用的鞋子。
 
5. 选择在平坦的地方跑步

在不平的地面跑步，会使韧带承受更大的压力。虽然地形变化能增添不少乐趣，但崎岖不平的地面也更容易扭伤脚踝。

6. 增加肌力训练

别小看哑铃的作用，肌力训练让骨头、韧带、肌腱与肌肉更能承受撞击。特别是臀部的肌肉训练更重要。

7. 衡量身体的极限

过度的训练会造成过度使用的伤害。如果要跑步，每周至少要休息一天，搭配间歇跑与上坡跑训练等简单的恢复跑。


常见的伤害

1. 跑者膝

如果髌骨感受到疼痛，很有可能就是髌骨股骨疼痛症候群，俗称跑者膝。由于撞击街道的力道一直重复、下坡的跑步、肌肉不平衡、肌肉失衡与软弱的臀部，会对髌骨造成极大的压力。除了选择平坦的道路外，还要配合药物治疗，最好能够减少跑步的里程数。


2. 跟腱炎

阿基里斯腱的肿胀是因为你所忽略的小细节所造成的，例如快速增加里程数、不合适的鞋袜、紧绷的小腿肌，甚至扁平足的缘故。为了预防伤害，每次运动完都要伸展小腿肌，穿对鞋袜，最好也暂停会增加韧带压力的上坡跑。伸展与R.I.C.E（休息、冰敷、压迫、抬高）是帮助恢复的最好方法。


3. 足底筋膜炎

足底筋膜炎是包覆在胫骨上的肌肉与韧带发炎，胫骨冰敷15～20分钟可以减少刺痛，在晚上睡觉时抬高也可以降低肿胀。研究发现，足弓若有良好的支撑也能帮助吸收冲击，选择合适的鞋子与避免山坡跑步都能预防足底筋膜炎发生。


4. 膝盖肌腱炎

通常会被称为「跳跃者膝」，但也会在长距离跑者身上出现。膝盖肌腱炎的发生是由于髌韧带过度使用，而有细微的撕裂。脚掌内旋、过度训练还有山坡训练等都使可能发生的原因。要避免膝盖肌腱炎就要锻炼腿筋与股四头肌，且一旦膝盖疼痛就要冰敷。

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