莫名腰酸背痛？可能是肌少症作祟
文／陈咏怡
由于某些因素让肌肉量流失，进而导致肌耐力的下降，就会增加从坐到站或是行走的困难度，长久下来，容易加重骨头、关节的负担，有可能因而造成腰酸背痛。
很多现代人对于骨质疏松症的预防有很好的保健观念，不过你知道吗？人体的行动力除了依赖强健的骨骼之外，还必须拥有良好的肌力，才能够带动骨头与关节之间的活动，一旦脂肪的量增加，肌肉量就会相对减少，很可能就会面临肌少症（Sarcopenia）上身而不自觉。
随着年纪愈来愈大，身体的组成结构也会有所改变，即使体重维持不变，由于代谢能力会随着老化逐渐下降，脂肪比率也会因而增加，若体内脂肪过度堆积在肌肉组织或是腹部脏器，就会造成肌肉组织的流失，而且肌肉的质量与功能也会跟着下降，最后就会演变成肌少症。简单来说，当肌肉流失的量大于合成的量时，伴随而来的便是肌肉质量的减少及肌肉力量的下降。
台北市立联合医院中兴院区复健科主治医师林政宜指出，肌少症就是指肌肉及相对应肌力（功能）的减少或流失，可根据严重程度来区分，通常轻度的肌少症，肌肉的质量减少、肌肉力量减弱，但还未造成肌耐力的降低，当开始出现肌耐力下降时，就符合真正肌少症的定义。而严重的肌少症，通常肌耐力已下降至没有办法负担正常生活功能所需。
所谓「肌肉的量减少」是指真正具有运动功能的肌肉组织，也就是瘦肉组织变少；而「肌肉的力量降低」，则是指手的握力、脚从坐到站等与动作姿势有关肌肉力量的减退。至于「肌耐力的降低」是由于肌肉量（具功能性组织）的减少，以及肌力（肌肉力量）的减弱，进而导致肌耐力的降低，例如从坐到站或行走的困难度会增加，长久下来，容易加重骨头、关节的负担，因而造成莫名的腰酸背痛。
莫名腰酸背痛？可能是肌少症作祟
肌少症的危险因子
1.年龄老化
年龄的变化会造成肌肉组织下降，根据统计数字显示，从30岁～70岁，每10年肌肉的质量会下降6%；40岁以后下降速度会变得更快；60岁以后，每年以1.4%～2.5%的速度降低。此外，针对长期卧床对肌肉的影响方面，年轻人躺1个月，身体瘦肉组织约少0.5公斤；30～40岁以上的成年人躺10天，瘦肉组织少1公斤；但对老年人而言，躺3天就减少1公斤。
2.营养不良
营养不良、蛋白质摄取不足、过度饮酒等，都容易有肌少症的危机。过度饮酒会造成营养不良，这是因为饮酒过量，身体在取得很多热量的情况下，通常不会想再去摄取其他食物，但酒精中并没有足够的蛋白质，仅仅只有热量而已，就会间接造成营养不良。
3.活动量不足
活动量太低、长时间卧床等，都是加速肌少症变化的因素。
4.慢性疾病
例如糖尿病、心脏疾病、肝脏疾病、肾脏疾病、骨质疏松症等慢性疾病的变化，也都会间接造成肌少症的形成。这些慢性病会造成肌少症的原因，可归纳出几个因素，包括体内重要荷尔蒙合成量的降低；而糖尿病、肾脏病等，则是会造成身体神经肌肉方面的改变，身体代谢也会出问题。
蛋白质可防肌肉流失
林政宜指出，现代人的生活习惯，早餐吃得比较少、随便吃，中餐吃便当解决一餐，晚上则是会吃得比较多，但其实这样的饮食型态对蛋白质的摄取是不利的。美国营养学会提出建议，三餐中的蛋白质要平均摄取，建议量为每公斤每天的摄取标准要达到1.2～1.5克，换算成每餐的摄取量大约为25～30克，不过，依个人体重及有无肾脏疾病的不同，还是会有个别的差异，可进一步咨询专业医师计算精确建议值。
因为当身体摄取了足够的蛋白质后，才能够被有效的利用，当蛋白质摄取量不足时，活动时除了需要燃烧体内的碳水化合物之外，就得消耗体内的蛋白质做为身体代谢的需求。
慎选优良蛋白质
台安医院营养师刘怡里表示，除了减少饮食中精致糖的摄取之外，在淀粉的选择上，最好选择全谷类的淀粉，像是糙米、紫米、荞麦、燕麦、糙薏仁（带皮的薏仁）等优质的淀粉，不但含有维生素B群，也含有具饱足感的膳食纤维。
蛋白质的摄取方面，除了上述提到的三餐平均摄取足够的量之外，质的方面也很重要。刘怡里提醒，不要吃加工食品，比如吃鱼就要吃新鲜的鱼肉，不要吃鱼丸，如此一来，不仅可以摄取到优质蛋白质，也可以达到减重的效果。愈简单的烹调方式，用油量相对也会减少，因为油脂会增加体内的脂肪量，如此肌肉就会愈来愈少。
肉类的选择上，建议以白肉为主，减少红肉的摄取，因为红肉的脂肪含量比较多。此外，也可以选择豆类的蛋白质摄取，像是毛豆、黄豆、黑豆等，都是很好的植物性蛋白质来源。至于植物性蛋白质与动物性蛋白质的搭配，则建议采取1比1的原则。
运动重强度与频率
林政宜指出，2011年美国营养学会针对肌少症的预防明确指出，除了摄取足够且优质的蛋白质，还要养成持续运动的习惯。
因此，建议每周至少要有1～3次的运动频率，运动强度至少要维持在中度，即是达到最大心跳率的60%～70%（心跳速度：最大心跳的百分比＝220－年纪，此为男性，女性×0.8）。也就是说，运动的时候会稍微感觉有点喘，而且在休息之后，并不会立刻恢复。
至于哪些运动可以预防肌少症的发生呢？像是举哑铃、弹力带等阻抗性的运动，可以让还没有发生肌少症的人，延后肌少症发生的时间；而到了中老年之后，则可以透过阻抗性运动的训练，来避免肌少症的恶化。
做这类阻抗性的运动，力道不需要太大，强调的是低强度、高频率。例如举哑铃不用举5、6公斤重，只要使用1、2公斤的就可以，但是次数一定要做足，例如举1公斤的哑铃，手肘要弯曲，1回要做10次以上，才算是有足够的量。
钙质补充不可缺少
另外，值得注意的是骨骼和肌肉是属于同一套系统，当骨质发生疏松的情形，骨骼的架构变得不稳定时，肌肉同时也会相对变得没有力气。也就是说，骨骼和肌肉是唇齿相依的，如果骨骼不好，肌肉也会相对退化，因此，在预防肌少症的同时，也要加强钙质的补充，因为肌肉量的减少，也会影响骨骼的健康。
在钙质的补充方面，刘怡里建议，可以从乳制品中摄取，也可以在豆浆中加入一些黑芝麻或坚果。而蔬菜当中的芥兰菜是钙含量最高的，其他如小白菜、川七、红凤菜、绿豆芽等，也都含有丰富的钙质。日常饮食中，小豆干、冻豆腐、传统豆腐、小鱼干、虾米等，也都是很好的钙质来源。
透过晒太阳可以补充维生素D，对于体内钙质的吸收也很有帮助，除了可以预防骨质疏松症，最新的研究也发现，能够有效预防肌少症的发生。
完整内容，请见【常春月刊372】
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