久坐肩颈酸痛 物理治疗师教你3招！

好发年龄降至20岁 推测和3C普及有关
筋骨酸痛过去是老年人专利，但根据统计，其实不只是老人家会有此困扰，约有一成国人受长期慢性酸痛所苦，二到三成民众一辈子至少经历过一次严重酸痛。尤其是3C产品普及后，好发年龄自40岁以上降到20岁，年轻人因玩手机或熬夜上网打怪，姿势不良加上不爱运动，导致肩颈酸痛恶化，若忽视不管，严重引发筋膜炎、椎间盘凸出，痛起来连觉都睡不好，生活品质差。
振兴医院物理治疗师陈子敬表示，酸痛原因不外乎肌肉紧绷和血液循环差，身体发炎出现红肿热痛后一周，该部位也可能出现酸痛感。，神经曾受过伤害、压迫或接受过外科手术，也会因过度敏感，遇冷就觉得痛。
久坐少动 酸痛4大部位
酸痛发作的常见部位为肩颈、腰椎、骨盆和膝盖，陈子敬将之称为「酸痛四大天王」，只要坐得久、动得少，酸痛就会找上门。
桃园长庚医院复健科主治医师裴育晟指出，过去研究都指出，酸痛和年龄呈正相关，多是因为老化、肌肉量变少，才会感到酸痛。但台大医院复健部主治医师吴爵宏观察，近年因酸痛求诊的病人年龄层明显下降，过去多为40岁以上的熟龄族，现在连20岁的大学生都有酸痛问题，猜测和3C产品普及、人手一支智能型手机有关。
一名32岁女上班族长时间用电脑，但打电脑时都像乌龟一样窝着身体，整天下来肩颈酸痛，下班泡热水澡才能稍微纾解。长期下来，酸痛面积越来越大，一路从肩颈、肩胛骨、外侧手臂延伸下去，酸痛时间也越拉越长，连双手、脖子都难抬起来，一抬就痛得哀哀叫。
她就医检查确诊，因长期姿势不良诱发骨刺、神经孔狭窄及非特定性关节炎。医师除了开立消炎止痛药物、贴布之外，要她配合做物理治疗，包括热敷、电疗、超音波及复健运动。
陈子敬特别要求她每周运动150分钟，搭配健走、游泳或骑单车等有氧运动，上班坐姿更要改正，包括腰杆打直、椅子坐满、手臂有支撑、脚板平贴等，屏幕位置最好是低头15度就能看到的范围，且每坐一小时起身活动筋骨。经过半年修正过来的「好习惯」培养后，酸痛才真正远离她。
补充B群、多运动可缓解
裴育晟表示，要解除酸痛光靠使用消炎止痛药或贴布，只能救急却无法治本，而运动能够训练肌肉，只要核心肌群够有力，就能减轻酸痛机会，比其他治疗更有效。
陈子敬提供三招酸痛解方，包括「肩颈伸展」、「痛点深压」及「痛点揉搓」，每天持续重复做，能有效放松筋骨。振兴医院营养师涂蒂雅则建议，平常不妨多补充含有丰富维他命B群的食物，例如全谷类、瘦肉及深绿色蔬菜，也有效纾解疲劳，达到减少酸痛功效。

记者邓桂芬／摄影

▇预防酸痛方法
1.坐姿正确，每坐1小时应起身活动3到5分钟。
2.睡眠充足，建议睡满6到8小时。
3.适量运动，每周至少运动150分钟，多训练核心肌群。
4.适当纾解心理压力，可找朋友聊天、找专业人员咨询。
5.减少使用手机、平板电脑时间，多到户外活动。
6.无法避免重复精细动作，可戴护具减少不当受力。
7.补充维他命B，例如全谷类、瘦肉及深绿色蔬菜。
咨询／陈子敬、吴爵宏、裴育晟、涂蒂雅；制表／邓桂芬


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