做“有光有氧”运动“储存”骨量更有效

做“有光有氧”运动“储存”骨量更有效

骨骼健康隐患正在悄然侵袭着年轻一族。研究表明，人在35岁左右骨量达到最高峰值，之后就会逐渐减少，体内钙质“支出”大于“收入”。上周在广州举行的“健康中国”传播活动中，专家指出相比于目前在白领一族中流行的“健身房运动”，有太阳光照和一定量的有氧运动更有助于骨骼健康，而补充维生素D比盲目补钙更重要。

“有光有氧”运动减少骨质流失

“35岁过后，人体的骨量开始下滑，尤其是女性在更年期后，骨量更是急剧下跌，这些都是自然的身体变化过程。”专家指出，骨质疏松已经不是老年人的常见病，成年人也应该重视骨量的“储存”，而坚持规律的有光照有氧运动是预防骨质疏松的重要方法。年轻时多做有氧运动可提高骨峰值，比如快跑、哑铃操、划船运动、蹬踏运动等，中老年人和骨质疏松患者要适度运动，练太极拳是保持骨量最好的方法，也可散步、慢跑。

“相较于现在流行的健身房运动，从健康角度而言，在室外有光照的有氧流汗运动其实更益于骨骼健康。”专家称，健身房内空气不流通，最重要的是没有直接的太阳光，若是长期缺乏足够的阳光照射，身体里将缺乏维生素D，从而影响肠道对钙的吸收，最后导致钙流失。“骨质疏松形成的过程很漫长，因此预防骨质疏松要从年轻做起。”专家指出，如果一周中4天左右保证每天1个小时的“有光有氧”运动，可以促进维生素D的合成，从而达到预防骨质疏松的作用。

如果年轻时忽视运动，同时又有抽烟、喝酒等不良生活习惯，就不容易达到理想的骨骼峰值量和质量，尤其是爱穿高跟鞋以及经常节食减肥的女性，外部不合理作用力对于膝盖的磨损和饮食结构不均衡，导致骨质疏松提早“侵犯”。另外，女性在绝经后，体内雌激素水平下降，身体发生一系列代谢变化，进而造成骨代谢失衡，导致骨质疏松。“尤其是现代女性大部分日晒时间不足，导致女性骨质疏松发病率更高”。

补充维生素D比盲目补钙重要

现在都市人群生活质量提高后，对于健康越来越重视，不少人家里都会常备钙片，以补充钙质。“我国营养学会制定的成人每日钙摄入量为800毫克。”专家称，如果饮食中钙供给不足，可选用钙剂补充，绝经后妇女和老年人每日的钙摄入量推荐量为1000毫克。目前的膳食营养调查显示，我国老年人平均每日从饮食中获钙量约为400毫克，因此适当的补钙是有必要的。不过，专家也提醒，目前尚无充分证据显示单纯补钙可以替代其它药物治疗骨质疏松，应该避免超大剂量补充钙剂潜在增加肾结石和心血管疾病的风险。

“事实上，都市人群更缺乏补充维生素D的概念。”专家指出，维生素D对于钙的吸收起到至关重要的作用，“只有维生素D充足的情况下，钙质才能被骨头所吸收。”根据美国医学研究所（IOM）维生素D摄入量推荐，成人每天应达到200单位，51岁以上人群应该达到400单位。而维生素D在日常的饮食中极难获得，只有海鱼和蘑菇中含有少量的维生素D，因此推荐儿童、成人及老年人都应该适量补充维生素D，保证钙质吸收。

专家指出，年轻人还要少饮咖啡、碳酸饮料等。由于骨质疏松是一个“沉默的杀手”，大部分没有临床症状，很容易让部分人不知不觉发展成严重骨质疏松。一旦发生骨质疏松，要接受正规的治疗，不仅可以改善腰酸背痛的症状，还可间接减少发生骨折的危险性，通常治疗越早，效果越好。提醒老年人尤其应预防跌倒，要加强保护措施，可穿防滑的鞋子，老人居住的房子里应注意住房的灯光照明，把厨房和洗手间地上的水拖干，房间不要太拥挤。