老年人都爱做的五禽戏第五式来了！

霍静虹

霍元甲第五代玄孙女

天津市非物质文化遗产项目

霍氏练手拳代表性传承人

全运会健身气功项目冠军

武术套路一级运动员、裁判员

健身气功一级裁判员、体育社会指导员

天津体育学院教师

五禽戏第五式——鸟戏！

鸟戏是由鸟伸和鸟飞两个动作组成。

鸟伸双腿稍向下蹲，双手为掌，在小腹前重叠，左掌压在右掌上，上举至头前上方，手掌水平上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，身体稍前倾。

两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后伸，后伸左腿，两膝伸直，保持身体稳定。双手后展，后展时手变鸟翅。鸟伸动作借助手臂的上举下按，身体松紧交替，起到吐故纳新，疏通任督二脉经气的作用。

鸟飞两手在腹前相合，两侧平举，提腿独立，立腿下落，再上举提腿，下落。换做右式。平举时手腕比肩略高，下落时掌心相对，再上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。

可以先单独练习上肢动作，先沉肩，再起肘，结果提腕。下落时先松肩，再沉肘，按掌。使肩部、手臂形成一个波浪蠕动，有利于气血运行。再练习下肢动作，立腿提膝时，支撑腿伸直，下落时支撑腿随之弯曲，脚尖点地再提膝。

练习鸟飞时，要上下肢协调合作，身体保持平衡。常练可磨练心肺功能，生动四肢关节，提高平衡才能。