七种高纤美食可治便秘

　　腰围过粗，是由于长期或者腹部导致。想要瘦腰收腹，就要从这两方面下手。今天，就让营养师余依晏教你怎样通过调整饮食，让你的腹部重获平坦。，为你介绍的7种经济又容易购买的食材，包括地瓜、苹果、燕麦、竹笋、芭乐、芹菜和香菇等，都是膳食纤维含量相当丰富的食物，可以增强肠道健康，做好体内环保。

　　了解腹部肥胖与健康的关系之后，摸着自己微微突起的小腹，不管你是哪一种原因造成的腹部肥胖，都可以先从调整平日的饮食开始做起。营养师余依晏表示，大多数人的腹围过粗主要受两个因素影响，一是，二是肥胖造成腹部脂肪过多，便秘是因体内的废弃物通过大肠时的速度太慢，导致大肠变得不畅通，大多是因饮食中缺乏纤维质和水分不足所引起，还有可能因为缺乏运动、本身体质让肠胃蠕动速度较慢，或摄取药物的副作用如长期服用泻药…等，至于肥胖造成腹部脂肪过多，更是应该利用调整饮食的方法，让日渐突起的腹部，再度恢复平坦。

　　现代人工作忙碌，，市场上出现许多可以帮助清宿便的保健食品，包括益生菌、胺基酸、酵素、蓝藻、芦荟…等供大众选择。想瘦腰腹的MM们可以先在日常三餐饮食中，多增加一些膳食纤维含量高的食物，只要稍微改变一下，可能不用花大钱，就可以达到缩小腰围的目的，以下就市面上常见又便宜的7种纤维含量丰富的食物……

　　1、地瓜

　　地瓜在台湾早期被视为是便宜、粗俗的平民食物，常听老人家说从前没钱买白米吃，只能用地瓜刨成地瓜丝或是地瓜签，混在稀少的白米饭中果腹，时代转变，现在的地瓜则是相当热门的高级养生食物，地瓜稀饭、蒸地瓜都很流行。的确，地瓜的营养成分相当丰富，余依晏表示，地瓜的膳食纤维含量非常高，常吃可以刺激肠胃蠕动，，地瓜含丰富的寡糖，帮助益生菌生长，有益大肠的保健，其中所含的水溶性纤维，更可保持血管的弹性和畅通，对于预防动脉，以及降低胆固醇，均有帮助。

　　余依晏提醒，100公克的小条地瓜约为半碗白饭或2片吐司，若目前执行控制体重计画的民众，建议取代正餐的白饭，蜜地瓜或地瓜甜汤热量较高，应尽量避免。

　　怎么吃?

　　1、蒸地瓜若是要吃地瓜来增加肠胃蠕动让腰围变小，余依晏建议，最好用蒸的方式烹调，把皮用刷子清洗干净放入电锅中蒸煮，连皮一起吃，纤维质更丰富，刺激肠胃蠕动的效果最好。

　　2、烤地瓜如果不喜欢蒸地瓜的口感，也可以用烤的方式，最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤，同样可以连皮一起烤着吃。

　　3、地瓜稀饭也可以和在白米饭里面加点水，熬成地瓜稀饭，非常养生。

　　4、地瓜牛奶地瓜去皮之后用电锅蒸熟，加入牛奶、打成浆，就是好喝的地瓜牛奶，记得要连地瓜渣一起吃，才能吃进纤维质。

　　2、苹果

　　西方有句谚语说“一天一颗苹果，让你远离。”苹果真有这么好吗?余依晏表示，苹果的营养成分和一般水果比起来，并没有特别突出的地方，苹果含有一种特殊的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到水之后会膨胀，所以，吃苹果加上喝水，会很有饱足感，加上苹果有丰富的纤维质，可以促进肠胃蠕动，对排便很有帮助。

　　怎么吃?

　　1、整颗吃因为果胶是存在苹果泥中，所以若是喝去渣或去果泥的苹果汁，效果不大，最好是吃整颗苹果，才能吃进果胶成分，达到促进肠胃蠕动的效果。因为苹果皮含有很多粗纤维，最好把苹果皮洗净，或选购未打蜡的苹果，连皮一起吃。

　　2、苹果沙拉苹果切成小丁状，加入优格或是优酪乳，拌成沙拉吃，建议最好选择无糖或是低糖的优格或是优酪乳，才不会吃进太多热量。

　　3、苹果杏桃汁将苹果、杏桃去皮去籽，放入果汁机中加入开水，打成果汁，记得要连果泥一起吃进去，才能吃到丰富的果胶喔!

　　3、燕麦

　　近来最夯的健康食物，非燕麦莫属，包括可以立即冲泡的燕麦片、或是做成罐装饮料的燕麦饮等，都相当畅销。大家对燕麦的印象，仅止于降低胆固醇，其实燕麦的纤维丰富、水溶性纤维含量多，对于排便很有帮助，还可以降量的摄取、延缓胃肠的排空时间，易产生饱足感，以及增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余之毒素，对于体内环保很有帮助。

　　怎么吃?

　　1、燕麦粥可以购买市售加工的燕麦片，加入半糖热豆浆直接冲泡，就很可口;或是买生的燕麦片，加入水和自己喜欢的调味料，熬煮成燕麦粥。

　　2、燕麦白米饭可以加入平常要吃的白米饭中，一起烹煮成燕麦饭，记得内锅的水分要多加一点，口感才不会太硬。

　　3、燕麦饮目前市面上有将燕麦做成罐装的燕麦饮，尽量选购无糖分的，才不会吃进过多热量。

　　4、竹笋

　　俗语说“竹扫把扫马路，竹笋子扫肠肚，体内的环保，笋子不可少”这话真的一点也没错。余依晏表示，竹笋含有大量的粗纤维，可以刺激肠胃蠕动、帮助消化，让人容易有饱足感，而竹笋属于量的蔬菜，吃多了也不会发胖，光是竹笋的高纤维、低热量这两项优点，就足足吸引了不少营养过剩的现代人青睐，尤其在酷暑的夏天，不管是吃凉拌竹笋、竹笋汤或是卤竹笋，都很适合。

　　怎么吃?

　　1、竹笋排骨汤竹笋切块状洗干净，加入带点瘦肉的排骨一起熬煮，钙质丰富又高纤维，好喝又爽口。

　　2、凉拌竹笋将竹笋切成小块状，用热水煮过再捞起来，过冰水，冰入冰箱中，要吃的时候沾自己喜欢的调味料如酱油等，坊间习惯拌美奶滋比较不建议，因美奶滋的热量太高。

　　3、卤竹笋竹笋切块状，放入卤汤中卤熟即可，低热量又高纤。

　　5、芭乐(番石榴)

　　以前芭乐只有在冬天比较常见，现在经过品种改良之后，几乎一年四季都吃得到。芭乐的膳食纤维丰富，常吃可促进排便，芭乐皮中含有丰富营养成分，建议吃芭乐不需要削皮，若是担心农药残留问题，可以放在清水中约10分钟，再以流动的水冲洗即可。

　　怎么吃?

　　洗干净之后，整颗连皮一起吃，才可吃进丰富的膳食纤维，达到促进排便的目的。因为芭乐籽硬不好消化，容易造成便秘，若本身就有便秘症状的人，则应避免连籽一起吃。

　　6、芹菜

　　有“厨房里的药物”、“药芹”之称的芹菜，余依晏表示，其中所含的植物纤维，大部分为非水溶性纤维，容易让人有饱足感，对于促进肠胃的蠕动也很有帮助。经科学家研究也发现，芹菜除了富含水分和纤维外，并含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质，，芹菜还是减肥的佳品。一般人料理芹菜经常只取芹菜柄的部分，叶子则是丢弃不用，其实芹菜叶含多量维他命和，纤维也不少，剁碎之后在煮清汤时洒一些当香味剂，可以取代香菜。余依晏表示，芹菜的纤维以茎部最为丰富，吃了可以增加排便量，让排便较为通畅，但需特别提醒的是，要限钾的肾脏病患，应避免生食芹菜或喝芹菜汁，以免摄取过多的钾离子。

　　怎么吃?

　　1、芹菜棒将芹菜柄洗净直接食用，若是不好入口，可沾些油醋类的佐料。

　　2、芹菜炒肉丝芹菜柄加入肉丝拌炒，香甜又可口。

　　3、芹菜苹果汁芹菜和苹果加点水放入果汁机中搅打，记得要连果渣都一起吃进去，才能吃到纤维喔!

　　7、香菇

　　香菇的粗纤维及水溶性纤维很多，可以促进肠道蠕动，还能增加排便量且热量相当低，对于减腰围很有帮助。余依晏指出，尤其香菇梗是高量的多样性纤维，再加上它含的多醣体与矿物质锌，有助于抗肿瘤、加强免疫力，是很好的食物。 余依晏提醒，香菇蒂属于高普林类食物，建议或是高尿酸患者，最好避免食用。其实不只是香菇，只要是菇类的食物纤维都很多，像是火锅中常见的金针菇、夜市里卖的杏鲍菇等，或是木耳含有大量的水溶纤维，普林含量却很低。

　　怎么吃?

　　1、香菇排骨汤一般的香菇先用软，再加入带点瘦肉的排骨即可。

　　2、卤金针菇可以用卤的方式来料理金针菇，因为金针菇不会吸附油脂，所以比较不必担心与肉类卤，会吃进很多的油脂。

　　3、凉拌黑木耳黑木耳切条状，加入滚水中烫，烫木耳放入冰水中增加脆度后捞出，放入日式和风酱拌匀，放置入味即可。

　　调整饮食，就可轻松瘦腹部，你有什么理由不心动呢?

（实习编辑嘉瑶）