练好肌肉防膝痛！3招减轻膝盖负担，走路更轻松

平常不容易被注意的膝盖，是人体最重要的关节之一。当膝盖疼痛时，不要说是运动，甚至连走路都可能有困难！根据统计，台湾膝关节退化盛行率约15%、约有350万人受影响，而除了疾病引起的膝盖疼痛，更有许多人是长时间负重过度，让肌腱不堪负荷，引起疼痛。
美国知名训练员Jessica Smith指出，想要缓解或预防膝盖痛，就必须针对关节周围，以及大腿、臀部、屁股的肌肉进行强化锻炼。这些肌群越是强壮，膝盖在移动时所需承受的压力就越少。
，Jessica Smith建议每周练习以下的动作4~5天，能够强化肌肉、帮助减少膝盖的负担，让走路更加轻松。在练习时，也要注意自己的能力限度，若觉得疼痛就应立即停止练习。
单脚站立踢腿

1 身体右侧朝向椅背，右手扶椅背平衡身体。
2 右膝微弯，抬起左腿至约45度角。
3 腹肌维持用力，以臀部旋转让脚尖朝向地面。
4 维持脚尖朝向地面，并抬起左膝至胸口，再将腿向外延伸。
5 重复20次后，换脚练习。
桥式夹球

1 平躺，双脚平放地面，膝盖弯曲并夹住球或枕头。
2 尾椎内缩、腹肌用力，将臀部抬起。
3 大腿内侧用力，挤压球或枕头30次，再慢慢放下臀部和背部。
站姿股四头肌伸展

1 面对椅背站立，右手扶椅背保持平衡。
2 左膝弯曲，左手抓住左脚，让脚跟尽量靠近臀部。
3 维持30~60秒后，换脚练习。

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