银发族高钙食谱　虾酱空心菜首推

防骨松！保养要有「钙」念！新北市卫生局推出「银发族高钙食谱」，受到民众高度青睐。医师指出，要预防骨质疏松，日常饮食中，应多摄取如牛奶、芝麻、吻仔鱼、深绿色蔬菜，以及豆类等富含钙质的食物；根据卫福部国健署建议，年长者每天要获取1000到1200毫克的钙质，才能满足强健骨骼的需求。（影音／摄影记者杨伯康）

骨质疏松犹如「无声无息的流行病」，更是银发族健康隐形杀手。

新北市联合医院骨科主任李忠谦医师指出，骨质疏松是银发族健康「隐形杀手」。一般而言，骨头的骨质密度自出生后会随着年纪而增加，约在35岁以前达到最高峰，之后则逐渐开始减少。当骨骼的密度流失严重呈现中空疏松、脆弱且易骨折的现象，即是骨质疏松症的发生。

远离骨松　预防胜于治疗

临床发现，骨质疏松最常导致脊椎、桡骨和髋骨，这3个部位的骨折。轻则造成生活、行走不便，严重者甚至会导致死亡。而在台湾地区，65岁以上老年人发生骨质疏松症比率亦相当高女性约19.8%，而男性为12.5%。

事实上，骨质流失后，经过生活饮食、作息的调整，以及药物的治疗，可以改善骨质的密度、减缓流失的速度，但无法回到健康正常的状态。想要对抗骨质疏松、维持健康的骨骼，预防绝对比治疗来得有效。

银发族高钙食谱　虾酱空心菜首推

李忠谦（左）医师指出，想要对抗骨质疏松、维持健康的骨骼，预防绝对比治疗来得有效。（图片／新北市卫生局提供）

保「密」防「跌」5原则

李忠谦医师强调，骨质疏松犹如「无声无息的流行病」，预防方法，不是只有补钙，也不能只是补钙。均衡饮食、良好的生活模式和适度运动，才是预防骨质疏松的最佳方法。

1.摄取足够的钙质根据卫生署建议国人卫生署建议每人每天钙质的摄取量为1000毫克,而停经后的妇女需增加至每日1500mg的钙质量。

2.补充维他命D维他命D对于钙质的吸收，以及骨骼的修补都具有增强的作用。人体可以经由两个途径获得维他命D，一种是透过食物来取得维他命D，另一种则是由身体经由阳光照射生成。

3.适度的运动适度的运动可以增加骨骼肌肉系统的强度，对骨骼健康最有益的运动是负重运动。举例可以选择步行，慢跑、爬楼梯、网球、和跳舞等运动来促进骨骼系统的强化，减少骨折发生的机率。

4.健康的生活习惯保持正常的饮食起居作息，避免烟酒与熬夜。

5.居家安全避免跌倒老年人或是已罹患骨质疏松症者，要重视居家安全，改善居家环境，以避免跌倒等意外发生。比方说在浴室加装止滑垫，保持地面干爽，走道不放置杂物以及改善阴暗的光线。

新北卫生局长林雪蓉（右三）结合民间力量，大力宣导「银发族高钙食谱」，受到好评。（图片／新北市卫生局提供）

银发族高钙食谱出炉

新北卫生局长林雪蓉表示，新北市65岁以上老年人口高达36万多人，约占全市人口的1成，卫生局去年邀请专家、学者、医师为银发族设计了7套「新北4季好食材」系列食谱，历经一年半筹划，终于陆续完成编撰，首波印制完成「健康」及「高钙」2套食谱，其他5套食谱将于11月底前陆续推出完毕。

新北市卫生局推出「新北4季好食材」系列食谱。（图片／新北市卫生局提供）

这7套食谱分别是健康、养生、糖尿病、高血脂、高血压、高钙及高纤，依序以蓝橙红黄紫靛绿7个色系区分，每套包含春、夏、秋、冬4大节令，每天早午晚3餐含水果约15道佳肴，不仅餐餐有食材及烹调方法，连热量、蛋白质、脂肪、糖类也都清清楚楚，可当成工具书般的按图索骥。

研究发现，虾米与小鱼干富含高钙，在料理中，非常适合年长者食用。（照片／张世杰摄影）

【虾酱空心菜】

材料空心菜240公克、沙拉油4茶匙、蒜末1汤匙。

调味料虾酱3汤匙、鱼露1汤匙、盐1/4汤匙。

作法1.空心菜洗净后切小。2.炒菜锅中加入油，先炒蒜末再加入空心菜，拌炒至熟并调味。（虾米每100公克重钙含量约1075克；空心菜每100公克重钙含量约273克）

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