谁说别运动 瑜伽、游泳都不错

蹲下、站起、上下楼梯、走路跑步，日常生活看似简单不过的小动作，只要一使劲，膝盖却酸痛无力、隐隐作痛。

记者陈立凯／摄影

急性期冰敷休息 别急着动
一旦膝盖疼痛时，除使用非类固醇消炎止痛药治疗外，有些人还会透过运动复健、减缓恶化。但台北新店慈济医院复健科医师谢仕福表示，当关节处于扭伤、拉伤、急性发炎时期，若采运动复健，反而会让膝盖关节愈动愈痛，民众怕痛、减少运动，膝盖肌肉更萎缩无力，形成恶性循环。
他建议急性发炎期，最好先冰敷并休息2至3天，再由骨科医师、复健师、物理治疗师评估发炎状况，并给予复健建议。
复健运动急不得 循序渐进
谢仕福指出，，复健治疗包括关节僵硬、关节无力与膝盖功能性训练，根据状况将给予不同复健治疗。当关节僵硬、活动度下降时，可透过拉筋以增加身体延展性；举重、蹲站、腿部绑沙包抬腿、弹力绳，可增加膝盖关节阻力，强化关节稳定度与强度。
他也强调，复健训练须循序渐进，逐步增加运动量，才有助强化膝盖关节肌肉。
散步、抬腿 强化股四头肌
谢仕福强调，平时每天散步时间若能累计30分钟，可让膝盖关节维持正常功能；若有余力，可在家做抬腿运动，将膝盖伸直、髋关节呈45度，慢慢举起、放下，每天左、右脚各做20下，持续1、2月后，就能发现膝盖肌肉力量有明显改善。因为人体行走、站立稳定度，跟大腿前方的股四头肌及膝盖前方肌肉有很大关连，抬腿能有效训练股四头肌，并强化膝盖肌肉。
太极、单车 都能训练肌肉
振兴医院复健医学部医师陈建成说，皮拉提斯核心肌肉群训练、瑜伽或太极拳等，对腰部、屁股、大腿及脚踝等人体重心部位的肌肉训练，皆有不错效果。骑脚踏车、水中走路、游泳等「脚圆形运动」，不仅能训练肌肉，也可让膝盖处于非载重环境，不会造成关节瞬间冲击。
不动就不磨损 大错特错
陈建成特别提醒，很多人以为不运动，就不会造成膝盖关节软骨磨损，其实是错误迷思，因为运动可提供软骨细胞新陈代谢，并帮助废物排出代谢。
要避免膝盖酸痛，医师建议应尽量减少膝盖弯曲度太大活动，包括爬山、上下爬坡及楼梯。，蹲站姿势不对，脚踏车座位太矮，都将加重膝盖受力与关节压力，恐造成身体愈动、膝盖愈痛。

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