爱护膝关节 爬山只上不下 骑车不要爬坡

记者陈立凯／摄影

「唉，脚无力、走不动……」很多老人家年纪大了，明明很想到处郊游踏青，甚至爬山健行，却饱受受退化性关节炎之苦。宜兰县潘健理复健科诊所医师潘健理表示，关节出毛病，影响生活品质甚大，建议有退化性关节炎的患者，一定要及早且充分治疗，运动时千万要「量力而为」，才能保有健康的关节。
Q1关节好不好，跟基因有关吗？为何有人坏得特别快？
潘健理医师说，关节不好，大略可分为四种，包括退化性关节炎、类风湿性关节炎、关节坏死和痛风，关节不好和基因有关系，但并非唯一原因。
潘健理说，荣总陈威明教授曾发表一份研究，提到「髋关节坏死家族遗传」，陈威明发现有一个家族，陆续有三到四人来就诊，病因都是髋关节坏死。经检查研究，发现这些患者的染色体有一个共同位置是异常的基因，显现关节坏死有遗传性。至于类风湿性关节炎，家族遗传是重要的因素，痛风则和民族性有关，如原住民族痛风的比例较高。
有部分患者群关节坏得特别快，潘健理说，造成的危险因子有很多种，比如有人先天维生素D3不足，或是曾有外伤或动过手术，常常跑步或爬山；个人生活习惯，如喜欢蹲着擦地板，或者从事拔草工作，都可能造成关节坏得特别快。
Q2有退化性关节炎的患者，一定不能爬山吗？可以骑单车吗？
不少人喜欢爬山，或是假日到步道健行，潘健理说，不建议患者参加专业级的登山活动，可改走一般的阶梯或坡道，选走阶梯会比坡道来得好。轻微或中度的退化性关节炎患者，在充分治疗情况下，可考虑爬阶梯；至于重度患者尽量不要爬。也曾有患者为避免膝盖再度受伤，每回要登山前，都到诊所施打玻尿酸保护。
有退化性关节炎者，不是不能骑单车，潘健理说，前提是不爬坡，如果非要上路，脚踏车的齿轮比（踏板踩一圈时，可带动后轮转多少圈的比例）不宜太紧，建议最好骑固定式的健身脚踏车。潘健理也建议可以改在水中行走，或在健身房使用「悬吊式健走」跑步机，减轻体重，降低膝盖压力，让膝盖承受压力变小。
Q3登山者如何自保，减缓膝盖伤害？
潘健理提醒喜爱登山者，爬山规画很重要，以下对保护关节有帮助
1.善用辅具登山者可以善用辅具自保，包括登山杖、气垫鞋及护膝，来减缓膝盖伤害。
2.只上不下不走崎岖的山路，选择路径「只上不下」，也就是下山改搭车或缆车，比如去猫空玩时，可以选择上山时走步道，下山搭缆车或坐车。
3.不求速度登山的时间规画很重要，上下山不求速度，比如不要爬到天黑而赶着下山。
Q4走路姿势不良、穿错鞋，会不会影响关节退化？
潘健理说，走路姿势不良，包括内八、外八，内翻、外翻等，事实上从脚踝、膝盖、髋关节到腰椎，是一条连动链，走路姿势不良，多少都会影响，影响到一定程度，甚至已经引发疼痛，就得矫正。
穿错鞋也一样，潘健理说，鞋子太大或太小，会造成肌肉疲劳；鞋子「开口笑」或磨底，会影响身体力学的传递，膝盖附近的组织承受太大压力，就会不适或受伤。
Q5胶原蛋白、抗发炎食物，能保护关节吗？
不少人都说，多吃胶原蛋白，如猪脚筋，可以保护关节，对这个论点，潘健理说，适量的补充胶原蛋白，如第二型水解胶原蛋白，确实会有帮助，但多吃无益，也不能以饮食或吃保健食品做为不治疗的理由。
坊间常说的「抗发炎食物」，潘健理表示，关节退化分为发炎性和非发炎性，对发炎性关节炎来说，抗发炎的食物会有帮助，非发炎性就没有效果，也就是说关节退化或发炎，还是存在很多其他问题，不能只靠抗发炎食物。
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