3招甩掉落枕　前后左右平移沈肩

人的一生，有1/4—1/3的时间是在床上度过的，如果睡觉姿势不当很有可能发生落枕，如果平时不重视养生保健，落枕的情况可能一再复发。预防落枕的方法，平时应加强锻炼颈部，增强肌肉力量，物理治疗师提醒，透过3招颈部肌肉训练，有助于避免落枕如影随行！

预防落枕的方法，平时应加强锻炼颈部，增强肌肉力量。

现代医学认为，落枕是胸锁乳突肌、斜方肌或提肩胛肌及颈部关节韧带遭受长时间的过度牵拉，而发生的痉挛，属于急性颈部肌肉损伤后的无菌性炎症。落枕也表示颈椎周围的韧带已松弛，失去维护颈椎关节稳定性的功能，椎关节已有发生错位的可能。如果置之不理，可往下扩及椎间盘，使骨质增生加速，进而发展成为颈椎病。

【训练颈部肌肉　3招保健康】

中华肌内效协会副理事长、国泰医院物理治疗师简文仁表示，平时可以加强锻炼颈部，增强颈部肌肉力量，即可避免发生落枕。以下有3组训练颈部肌肉的动作，包括「前后平移」、「左右平移」、「沈肩」，不妨每1天做1至2次，可常保颈部健康。

★第1招／前后平移

作法将双手轻搭肩上，手肘弯曲朝向正前方，再缩下巴，将头往前伸展，至紧绷位置即可停住，持续3~5秒后回复正位，休息一下，再继续做第2次；保持一前一后平移头颈，可以训练颈部灵活度。

3招甩掉落枕　前后左右平移沈肩

预防落枕训练颈部肌肉第1招／前后平移之一。（摄影／杨伯康）

预防落枕训练颈部肌肉第1招／前后平移之二。（摄影／杨伯康）

★第2招／左右平移

作法将双手左右平伸，手背交叠，再将头颈先往左移，至紧绷位置停住3~5秒后，再回复正位，再将头颈往右移，同样至紧绷位置停住3~5秒后，再回复正位，维持这样一左一右的移动方式。

预防落枕训练颈部肌肉第2招／左右平移之一。（摄影／杨伯康）

预防落枕训练颈部肌肉第2招／左右平移之二。（摄影／杨伯康）

★第3招／左右手沈肩

先将头颈往左方伸展拉直，眼睛向左上角看，维持至紧绷位置停住，右手则是自动在右身侧向下沈，并有伸拉的力度，停留3~5秒后，再换边进行，变成头颈往右方伸展拉直，眼睛向右上角看，维持至紧绷位置停住，左手则是自动在左身侧向下沈，并有伸拉效果，然后一左一右交替进行。

预防落枕训练颈部肌肉第3招／左右手沈肩之一。（摄影／杨伯康）

预防落枕训练颈部肌肉第3招／左右手沈肩之二。（摄影／杨伯康）

猿人症候群　关节劳损卡卡

简文仁表示，一般正常人的头颈部可以自然灵活往左往右，并且可达到80度至90度角，，现代人工作过于忙碌，加上盯电脑、滑手机的时间太长，如果姿势不良，很容易出现「猿人症候群」现象，甚至头颈向左向右变得动作卡卡，仅有60度的转动度，颈部明显僵化。

加强颈部锻炼　增强肌肉力量

预防落枕的方法，唯有平时应加强锻炼颈部，增强肌肉力量，除了上述的3招动作之外，也可以游泳、跳绳、打乒乓球、羽毛球、篮球等，都是不错的强化颈部肌肉运动。

一旦反复发生落枕表示身体发出求救的警讯，应注意颈项肩背部的肌肉，是否长期处在僵硬而无法放松的状态，严重甚至有可能是颈椎衍生其他问题，因为压迫神经而导致手麻脚麻，颈椎退化性关节病变可能提早报到，所以不可轻忽。

★《颈部动不了！》5招防肩颈酸痛～

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