骨松症／在家保骨很简单 四口诀

中华民国骨质疏松学会前任理事长蔡克嵩医师表示「骨质疏松常见在老年人、女性族群，主要是因为造骨细胞与破骨细胞的活动力不平衡，导致骨质流失，如果等到背痛，甚至行动力丧失，通常就已经很严重。」
台大医院北护分院医事部主任也是复健科医师韩德生表示「下肢瘫痪或久病在床的人，容易造成在日常照护过程中发生骨折，这个就是自发性骨折（spontaneous fracture），就是因为骨质疏松所造成。」
台大医院北护分院中级物理治疗师陈美珠也表示，在家做保骨运动其实很简单，有四个口诀可以提供给民众参考，「手臂合粘贴升开」做一个伸展及扩胸运动。
步骤一分解动作为先双手合十、手臂合贴，向上到底后往两侧伸展。「弯腰钟摆大回旋」可以放松上肢，及伸展小腿后肌，让背部挺直。
步骤二分解动作为上肢放松并自然垂下，像钟摆左右来回摆动一次，再向上做大回旋。「抬脚推出鸡独立」促进平衡与协调性、「身体回正马步蹲」增加下肢肌力。
步骤三、第四招式，则是强调利用太极拳的原哩，保持脊椎正常型态和关节灵活性，提高骨关节的抗弯、抗压缩和扭转等性能。该四口诀是加强训量平衡感、柔软度、协调性和下肢肌力，减少因跌倒造成的骨折。
若已达骨松程度的民众，建议则可做些床上的运动，如将膝盖弯曲做仰卧起坐以训练腹肌，或是趴在床上分别将上半身或下半身抬起以训练背肌，趴着时也可将左手或右脚抬起以训练上下肢柔软度等。
陈美珠说，每个人应维持日常的生活习惯，在运动的型态、运动的强度及时间点上选择适合自己的运动，每周运动三至五天，每天三十分钟，且前五分钟须为缓和的运动。规律的运动可以锻炼肌肉、增强骨质密度，最好选择抗压负重性的项目，例如跑步、快走、走路、跳舞、骑脚踏车等，且建议每次运动的时间至少持续三十分钟才有较佳的效果。老人家则建议可从事慢跑、散步、太极拳等运动；若膝盖不好者，须选择其他适合的运动或是穿戴护具保护膝盖。

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