年长者单脚上下车 膝关节易不适

简先生年近六十，身体健朗经常爬山，有回驾车外出下车时，左脚膝关节处突然不适，影响行走。
经医师以X光影像判读，并未发现简先生的膝关节有明显退化现象，再经物理治疗师依据疼痛发生时的身体动作，发现应是简先生起身离开驾驶座时，左脚因屈膝承受过多重量，才造成疼痛。
一般人从驾驶座下车，多数选择以左脚着地使力起身，并转身向左面朝外，这个动作对膝关节造成相当大的压力，不论对肌肉、肌腱组织或关节表面，都存在着潜藏的受伤机会。
如何减少上下车时膝痛，以下介绍自我缓和技巧
一、改变上下车动作 上车时，避免左脚单脚站立，右脚直接跨越入座。
较合适的动作是先将身体面向车外，双脚着地屈膝入座（图1）。下车时，同样先将身体转动朝外，并以双手按压着膝关节处，再起身站起，这样可使膝关节更为轻松，减少负担（图2）。
二、增加大腿肌肉延展性 针对大腿前侧肌肉延展动作，可采取站立姿势下，以左手拉着左脚背，将左脚跟拉近臀部，维持15至30秒后放开（图3）。
针对大腿后侧肌肉，可采取坐姿，左脚伸直平放于座椅等高处，身体微向前引，同样维持15至30秒后才放开（图4）。上述两项动作，宜重复3至5次。
三、增强大腿肌肉力量 以8至12公分高木箱或阶梯，放于身体左侧，左脚踩上，右脚踩着地板，接着左脚膝关节伸直，右脚踮脚尖，随即放下，宜反复进行8至12下（图5）。
从自我缓和动作中不难发现，想要减少上下车时的膝痛，应经常提醒自己上下车时不可求快，别试图以单脚支撑全身体重用力站起来，而是应该先将身体面向车外，以双脚平均负重再站起来，这样就不容易遭遇这类膝痛问题。
若想长期预防膝痛，应训练大腿增加肌力，当肌力增强的，肌肉群容易短缩紧绷，此时宜进行伸展运动，使肌肉放松。

动作示范／大林慈济物理治疗师吴佳儒

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