4招运动　缓解「猿人族」肩颈疼痛

采用错误姿势使用手机等3C产品的「低头猿人族」，成为肩颈酸痛的大宗族群，万芳医院复健部医师邱俊杰以及运动中心健身教练Asa，共同示范4招缓解运动，对肩颈有保健效果，也能强化肌肉。

头部内收与脊椎延伸运动

将双手放在头部后面、下巴内缩，上背肌肉就有伸展的感觉；接着让颈椎、胸椎往上延伸，把驼背的姿势加以调整。

头部内收与脊椎延伸运动，可帮助调整驼背的姿势。（摄影／张雅雯）

毛巾肩颈运动

双手握毛巾各一头，将双手高举，保持一个往外姿势的力量，可先伸展手臂；接着手肘往下弯，有点像举重往下的姿势，可以伸展到肩胛骨的肌肉。

毛巾肩颈运动利用毛巾的延展性，达到伸展手臂与肩胛骨肌肉的效果。（摄影／张雅雯）

Pilates稻草人式伸展

在垫子上呈俯卧姿势、肚子内缩，手部采分解姿势，先把手腕轻轻抬起来，接着把手肘抬起来，把胸椎往后仰，做一个抗驼背的姿势，达到整个背部肌肉的伸展。恢复动作时也要依序分段，先收胸部、再放手肘、放下手腕，才能启动到正确的肌肉群。

Pilates稻草人式伸展可强化背部肌肉，手部抬起动作必须分段进行，才能启动到正确的肌肉群。（摄影／张雅雯）

Pilates翻书式伸展

这个动作适合睡前做，先侧躺一边、双手交握，接着只动上半身，一手向天空划彩虹，上半身呈十字打开可伸展胸部肌肉，再慢慢恢复原位。

Pilates翻书式伸展可强化胸部肌肉。（摄影／张雅雯）

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