怕伤关节不敢运动？保骨健走3原则

担心磨损关节不敢运动？小心骨骼、关节品质更糟糕！事实上，健走对中老年人来说，是很健康的运动，只要遵循正确运动原则，就能兼顾骨骼和关节健康。专家建议，民众健走之前应确实暖身，健走时脚跟着地，运动结束后再喝牛奶补充钙质，就能保骨越「动」越健康！

健走是很适合中老年人的运动，只要遵循正确健走原则，就能促进骨骼和关节健康。

怕受伤不敢运动？不动反伤骨骼关节

人体的骨骼与关节在30至40岁进入损耗期，许多民众虽然知道运动对骨骼有好处，却因担心伤害关节而「不敢动」。中华民国骨质疏松症学会(TOA)理事长陈芳萍指出，运动除了可以启动骨重塑机制、增加骨密度，还能使关节分泌组织液，进入软骨组织提供养分。如果长期不运动，反而可能造成骨骼、关节两败俱伤。

中华民国骨质疏松症学会(TOA)理事长陈芳萍提醒民众，只要遵循健走三原则，就能安心运动，保护骨骼和关节健康。（摄影／林芷扬）

健走有助增加骨密度　正确3原则学起来

针对想运动，却又害怕关节受伤的民众，陈芳萍理事长建议，可以选择健走作为入门运动。过去研究指出，以走路作为运动，可以增加股骨的骨密度。健走是结合有氧与负重特性的健走运动，不仅能帮助骨密度增加，比起慢跑，健走对关节的冲击力较低，比较不容易造成关节负担，还能维持骨骼和关节健康。

中华民国骨质疏松症学会提出「保骨固关节健走三原则」，鼓励民众养成固定运动的习惯。

原则一／加做动态暖身　强化肌腱韧带保护关节

许多民众在运动之前，都忽略暖身的重要性。陈芳萍理事长表示，暖身分为动态和静态两种，健走之前，光做静态暖身(比如拉筋)还不够，加做动态暖身(比如抱膝上抬、旋转脚踝、旋转膝盖)更能强化肌腱长度，以及韧带组织弹性。如果跳过暖身步骤，或者只做局部静态伸展，容易因为肌肉温度以及伸展不均，而造成运动伤害。

健走原则一进行健走之前，除了做静态暖身，别忘了还要做抱膝上抬等动态暖身运动，确实保护关节。（摄影／林芷扬）

怕伤关节不敢运动？保骨健走3原则

原则二／勿用跑步方式健走　脚跟着地避免伤害

正确的健走姿势也不可小觑，有不少民众采用慢跑方式健走，其实是错误姿势。陈芳萍理事长强调，健走与跑步不同，慢跑时脚尖要先着地，跟健走相反。健走时必须使用脚跟，并且依循「脚跟─脚掌─脚趾」的顺序踏步，才能让脚踝和膝盖均匀承受身体重量。

健走原则二提醒民众，健走和跑步姿势不同，健走时应该先以脚跟着地，才能保护骨骼和关节。

原则三／运动后喝高钙牛奶　延缓关节退化

除了正确的运动方式，补充牛奶也是保护骨头和关节的关键。近期美国研究发现，牛奶不仅能补钙，还能巩固关节。该研究针对2148名膝关节炎患者进行调查，结果发现，每天饮用1杯牛奶以上的女性，两年后关节间隙宽度(JSW)减少的情况，比不喝牛奶的人低0.12mm。另一项国际研究也显示，每天饮用牛奶的人，罹患关节炎的机率，比平时很少喝牛奶的人降低了71%。

健走原则三运动完之后，建议补充高钙牛奶，增加钙质和维生素D的补充。

钙质+维生素D　顾骨本双管齐下

想要保存骨本、保护骨骼和关节，钙质、维生素D和蛋白质的摄取都相当重要。国内调查显示，199名停经后女性当中，有194名女性曾发生骨松性骨折，而这些女性当中又有高达86.6%的人，维生素D摄取不足。不过，光补充维生素D还不够，国外学者整理近年研究发现，维生素D必须与钙质补充，才能进一步降低骨折发生风险。

陈芳萍理事长建议，民众应每天摄取2杯250c.c.的高钙牛奶(含有600mg的钙，以及200IU的维生素D)，以达到日常建议摄取标准，帮助维持骨骼与关节的健康。

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