重量训练操过头　牵引复健3招防伤害

近年来国内运动风气盛行，全民都在疯运动，不管是三铁、跑步、瑜珈与重训，大家开始注意自己的体态及自我管理。复健专科医师发现，在最近求诊的患者中，运动伤害占很大的比例，尤其重训伤害的患者，很多人求好、求快，重量训练做过头，造成肌腱、韧带发炎，或是肌肉的扭挫伤，让疼痛更加严重。

重量训练由于每人肌耐力不同，初学者，应从轻量做起，循序加重。

每人的肌耐力不同，初学者应从轻量做起，循序加重，否则容易急性拉伤。复健科医师曾清祥表示，重训运动伤害时有所闻，训练应该循序渐进，并执行运动前热身、运动后冰敷，减少的运动伤害。重训可能发生的运动伤害，大约分为扭伤、肌肉拉伤和骨折3种

扭伤

常见手腕扭挫伤，或是脚踝韧带扭伤。手腕扭挫伤，多是因为反复性的使用，加上过重过多的训练，让手腕韧带及肌腱的反复发炎；运动时，可选择配带适当的护具，来加强软组织的保护。而跑者常见的脚踝扭伤的预防，除了使用护具，还须要穿一双标准合脚、柔软防震的运动鞋，以减缓双脚所受的冲击。

拉伤

包括大腿后侧肌群拉伤、背肌、腰部、肩膀及二头肌的拉伤，大多原因都是运动前未做暖身或暖身不够，在高强度且快速度的训练下，很容易造成拉伤，或是求好心切，过度训练所造成。物理治疗师建议，每次健身前至少5分钟的暖身，缓和的伸展运动，保持肌肉的柔软度；承重应循序渐进，避免造成肌肉的伤害。健身后1小时内，若能进行15分钟的冰敷，可减少微伤害的扩大，若无法冰敷，则建议在休息后，晚上洗澡时进行热敷，以减少发炎物质的累积。

骨折

健身动作不正确、重训器材的不当使用、使用方法不熟悉，或是训练方式错误，很容易造成骨折或脱臼，尤其是下肢的骨折，特别是强调下半身肌力，或是强调腿部肌力锻练的动作，常见如小腿或是掌骨的疲劳性骨折。

重量训练操过头　牵引复健3招防伤害

专业物理治疗师江明晔建议，重训运动需遵循专业人员的指导，运动前5分钟热身，运动后5分钟缓和运动，再冰敷15至20分钟，降低受伤的机率。，以下3个暖身的牵拉运动，帮助伸展肌肉和关节，预防运动的伤害手腕肌肉伸展运动。（动作示范／物理治疗师陈俊宇）

运动1手腕肌肉伸展运动

手掌掌面朝上，用另一只手往下方拉直到手臂内侧肌群感到紧绷或酸即可。1次停留15秒，每次做10下。

下背肌肉伸展运动。（动作示范／物理治疗师陈俊宇）

运动2下背肌肉伸展运动

坐在地上或瑜珈垫上，采跪姿并双手向前伸，直到感到下背紧绷或酸即可停止。1次停留15秒，每次做10下。

大腿后侧肌肉伸展运动。（动作示范／物理治疗师陈俊宇）

运动3大腿后侧肌肉伸展运动

坐在地上或瑜珈垫上，一脚弯曲，一脚伸直，双手朝伸直脚的方向伸出，直到该脚大腿后侧，及臀部肌肉感到紧绷或酸即可停止，1次停留15秒，每次做10下。

【物理治疗师小提醒】

重训后肌肉会酸痛疲劳，若休息3至5天都没缓解且更加剧痛，应尽速就医，千万不要延缓治疗，造成肌肉的反复性伤害，也需要更长的时间复健。治疗上，除一般物理治疗外，体外震波也是另一种复健方式，可加速韧带肌腱的修复，达到组织再生及复原。

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