拒当驼背高风险群！6招自我评量

每个人每天都有24小时，但你有想过一天之中，身体有多少时间是挺直的？从规律生活的三分法来计算，睡眠8小时、工作8小时、休闲活动8小时。睡眠时身体是躺着，不会挺直；多数人因工作需求要坐办公桌，挺直时间少，只有在上洗手间、到茶水间喝水、外出吃饭时才会把身体打直；休闲活动时，例如走路、登山、健走、打球、路跑、跳舞等，都需要挺直身体，时间会比睡眠、工作时多一点。但随着电脑、网络、手机通信科技的普及化，坐着看电视、玩手机、打电玩的休闲活动增多，夺走不少让身体笔直的时间。

你不妨试着回想一下，不难发现每天的生活作息，弓着身体的时间急速攀升中。早上起床到公司上班的这段时间，大概只有吃早餐，赶着到公车站牌、捷运站的这段时间，身体是直立的，只要上了交通工具以后就会出现低头情况，最常见的是盯着手机屏幕玩游戏、看影片、传电子邮件。坐到办公位置后，长时间在电脑前打关键字搜索信息、看报表，脖子、肩膀不断向前倾，身体多半是处在弯腰驼背状态，很少挺直背脊。

晚上下班后，身体直立的时间会比较多，可以到运动场跑几圈，不然逛逛百货公司、超市场，或者做顿晚饭、做家事都行，不过大多数人会觉得身体疲惫，不愿意将腰背打直，宁愿慵懒躺在沙发上拿着遥控器看电视，或拿着手机躺在床上玩脸书、用line聊天发泄情绪。

身体挺直了，背脊结构就能维持正常姿势，锻炼到背部肌肉的力量，当我们的背脊长期处在低头、前倾的姿势，如果背部的肌肉力量不足，无法支撑整个躯干时，会慢慢形成驼背，并成为一种习惯。

拒当驼背高风险群！6招自我评量

生活与环境迫使视线下垂、身体前倾

过去的研究显示，驼背是因骨质疏松造成，步入中年以后身体所发生的自然老化现象，但现代年轻族群的驼背，却来自长期的不良姿势及生活环境。

从早到晚，我们很习惯低头看东西，将视线落在自己的手上，像打电脑、开车时，头部会自然向前倾；滑手机、看平板、看文档时，头部愈来愈低，完全不自觉。长期性的低头、前倾姿势，连带着会拉扯颈部、肩膀、背部到腰部的肌肉，造成骨头、肩胛骨不断向前弯曲，日积月累下，身体愈来愈不习惯挺直的姿势，反而觉得驼背比较舒服。

身体习惯驼背后，会逐渐出现体力不佳、胸闷、睡不好觉、肩膀僵硬、眼睛疲劳等问题，若没有得到改善，心中会容易充斥不安、烦躁、愤怒、沮丧的负面情绪，无法建立良好的人际交互。所以，不要小看视线下垂、身体前倾的姿势，长时间持续这种不良姿势，你会陷入身心失调的恶性循环中，带给健康重大的威胁喔！

【自我查看一下！你是乌龟脖、驼背病的高危险群吗？】

□1.吃饭、工作时，边滑手机、边看平板电恼。

□2.工作时，需长时间维持颈部向前倾的姿势。

□3.上、下班时，长时间要坐在办公桌前处理事务、文档。

□4.日常生活中，经常需要盘腿或坐在地上处理事务。

□5.有视力不佳的毛病，骑车或开车时习惯将头部向前倾。

□6.身高高人一等，常有颈部前倾、肩膀内缩的坏习惯。

□7.同学、朋友有驼背习惯，彼此相互模仿，也养成了一样的习惯。

□8.坐沙发时，常是斜躺，背部与椅背有空间或窝在沙发上。

□9.坐着时，习惯翘脚。

□10.站姿或坐姿时，双手习惯抱胸。

□11.习惯性唉声叹气，垂头丧气，肩膀下垂。

□12.睡眠时，习惯睡太软的床，太高的枕头。

□13.习惯趴在桌上睡觉。

□14.习惯斜躺在床上看书、看手机。

若你勾选的项目越多，代表驼背的状况越严重，千万不可轻忽这些小细节！不良姿势及习惯常是不自觉形成，多注意、多改进，才能降低驼背的发生。

【你已经驼背了吗？驼背自我评量表】

自己或家人到底有没有驼背，可以用以下简易方式进行检测及评量。没有通过1～3项的评量，驼背情况属于严重者，要立即就医矫正；没有通过4～6项的评量，代表有不良姿势的驼背症状，要从运动及改进生活习惯调整起。

简易评量1／举起双手向前弯

Step1受测者呈站立姿势，双手向前平举。

Step2身体向前弯曲。

说明正常或有后天姿势性驼背者，背部呈现的是平顺或大幅度的曲线，如果背部呈现角状突起的楔性曲线，必须就医检查驼背对身体健康的影响。

简易评量2／插腰评量法

Step1受测者呈站立姿势，双手插腰。

Step2检查一下插腰后的手指位置，食指的上缘应位在肋骨下方，小指下缘应位在骨盆上方。

说明正常者的肋骨与骨盆的距离会在4个指幅以上，驼背者会在2个指幅以内，需要就医进行驼背矫正。

简易评量3／贴墙站立法

Step1受测者的背部贴着墙面站立。

Step2检查一下后脑勺、肩部、臀部、脚跟是否紧贴墙面。

说明正常人的后脑勺、肩部、臀部、脚跟会紧贴墙面，驼背者的头部则不会贴紧墙壁，甚至会远离墙面。

简易评量4／双手高举贴墙站立

Step1受测者的背部贴着墙面站立，双手高举在耳朵两侧，手背要紧贴墙面。

Step2站在一旁的测量者以手测量腰后的空隙。

说明正常者的腰后侧空间，是可以允许手掌微微隆起，而且能够穿越过去。若整只手握拳后能通过，甚至有多余的空间，表示腰椎过度前曲，容易合并驼背情形。

简易评量5／侧面六点一线评量法

Step1受测者闭起双眼。

Step2左转三圈、右转三圈后，身体仍然维持站立姿势。

Step3请测量者检查一下身体侧面耳后、肩峰、髂骨顶、股骨（大腿骨）外侧、膝盖外侧、外侧脚踝六点的排列位置。

耳后是指耳后颞骨突起位置。

肩峰是指两肩的外缘处。

髂骨顶是指骨盆的最上缘处。

股骨（大腿骨）外侧是指大腿骨的突起处。

膝盖外侧是指膝盖的挺直。

外侧脚踝是指脚踝站直。

说明

正常者的六点，会连成一直线，并与地面呈现垂直，如果六点的位置出现凹凸不平的情况，就是一种驼背。

再将身体平均分为前后两侧，从凹凸位置的比较，就能够分辨驼背的型态

－驼背的人，上背处的后侧会大于前侧，若耳后的位置在肩峰前方，是一种头部前倾的驼背。

－若髋骨顶在股骨外侧后方，是骨盆后倾的驼背。

－若骨盆后倾为C字体特征，膝盖通常会在股骨外侧前方，呈弯曲状。

－若属于大S字体的驼背，髋骨顶会在股骨外侧前方，是骨盆前倾或居中，而膝盖会在股骨外侧后方。

简易评量6／L型坐姿评量法

Step1受测者的背部靠墙后，席地而坐，膝盖伸直。

Step2检查一下膝盖窝是否贴紧地面，脚趾头需指向天花板，头部要与背部紧靠墙面，双手自然放置身体两侧。

说明受测者的下背部、腰部、骨盆可以完全紧贴墙面，属于正常者，如果肌肉过紧无法紧贴墙面，代表有驼背倾向。

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