避免脊椎变形 学长臂猿伸手

82岁老先生，为了用拐杖打蟑螂，在家跌跤，造成第一腰椎压迫性骨折。由于疼痛造成身体自然向前挛缩，因关节僵硬而失能，只能坐轮椅。要帮助这类患者复健是一大工程，其中一项就是透过长臂撑脊的动作来改善他的坐姿问题。
一开始，他因为疼痛，连翻身都困难重重，身体自然向前挛缩，跌倒6个月后，脊椎开始前弯变形，X光片看来，侧面呈现C形的蜷曲。躯干中心的变形使身体向前倾，压迫胸部，呼吸变浅，容易喘。
，老人家大腿前侧肌肉因萎缩无力，髋关节活动度减少，站立及走路都会身体向前倾，也因为不平衡感，患者更不敢走路，如此恶性循环，渐渐失去行动力，因关节僵硬而失能，只能坐轮椅。
病患的复健之路，必须针对长时间的坐姿，一方面患者身体向前倾，虽用长硬背架支持着，但穿铁衣并不理想，此时配合长臂撑脊的训练，就派上用场。
如同要救一棵向前倾倒的树，我们会在前方放两根棍子做为支撑； 要帮助躯干中心变形患者复健，也是利用物理力学原理，两只手臂，就是现成的两根棍子。
至于要如何善用？必须考虑长度和施力点，如果施力点在轮椅把手，就使用手肘顶住把手，患者深呼吸后，利用反作用力，把身体往上顶。如果施力点在桌子，就把手肘伸直，用手腕推桌面，反作用力经过手肘，肩膀到胸椎，形成一个力矩。

图／蔡凯宙医师提供

如果没有桌椅做为施力点，我们可以如同长臂猿，将手肘、手腕、手指都伸直，放在膝盖上。指尖向下压，其反作用力，经过这长臂产生最有效率的力矩，可以将身体向上挺住。运动的，由于身体的连动性，腹肌会收缩，肋间肌运动，吸到更多的空气，也因胸腔及腹腔的负压，加强下肢的血液循环。老人家做此动作时，建议有人陪伴，避免跌倒。
事实上，长臂撑脊的动作，不仅是低头前倾呼吸浅短的轮椅族最佳运动，连终日伏案，成天坐在电脑前的上班族，也可借此伸直手肘做推桌运动。搭公车或捷运的通勤族，除了低头滑手机，也别忘学习长臂猿，伸直手臂，用手指尖轻压并拢的双膝，帮助你抬头挺胸深呼吸，加上闭气提肛的小技巧，可以使您脊椎端正，远离疼痛变形。
长臂撑脊动作解说
1.背挺直，将两手尽量伸长，手肘伸直，手腕平整，五指伸直并拢，伸愈长愈好，如同长臂猿。
2.将指尖放在支撑点，可以用桌面、椅背或自己的膝盖。深呼吸，提肛缩小腹。
3.指尖轻轻向下按压如同弹琴，利用反作用力，经过左右平衡的长臂，产生向上及向后的旋转支撑力矩。

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