搬重物、伸懒腰疼痛？这4招伸展动作有解

你是否曾经在弯腰搬重物时，背部突然传来一阵刺痛，或是伸完懒腰后，腰部疼痛感传全身，再也回不去了？日本红十字会医疗中心脊椎骨科部部长指出，腰痛分为前弯型以及后仰型腰痛，急性腰痛通常休息2~3天就会好转，当腰痛稍微舒缓后，建议可以做腰部的伸展操，以免休息太久关节活动力变差，反而让症状恶化。

日本红十字会医疗中心脊椎骨科部部长九野木顺一在其著作《日本名医治好腰痛秘诀》一书中指出，，腰痛分2种，往前弯曲时会痛的前弯障碍型腰痛，以及向后仰时会痛的后仰障碍型腰痛，或是两者都不是的腰痛。

前弯、后仰障碍型腰痛　原因大不同

长时间坐在电脑前工作、开车的人，或是看护、厨师等需要长时间前弯工作的人群，由于长期维持前倾或半蹲的姿势，对腰椎的椎间盘及韧带、背肌负担较大，常会出现前弯障碍型腰痛，这类型的腰痛检查时通常找不出原因。大部分的后仰障碍型腰痛，是随着年纪增长导致脊椎退化，或是生病所引起的，特征是做影像检查时可以找出病因。

急性腰痛发作别惶恐　快躺下休息舒缓疼痛

急性腰痛即是一般所说的「闪到腰」，闪到腰当下若急着活动，恐怕会让疼痛加剧，建议先稍微将背弯曲，扶着墙壁或柱子慢慢移动到可以躺下的地方，以舒服的姿势躺下舒缓疼痛，通常休息2~3天就会好转。但若休息后疼痛不但没有减轻，而且还觉得脚麻麻，建议尽快就医治疗。

若休息时间过久　关节活动力恐变差

急性腰痛发作时，虽然需要适度休息，但休息太久可能会让关节活动力变差，腹肌和背肌衰退，反而让症状恶化。腰部比较不痛之后，就要慢慢开始活动身体，建议前弯障碍型腰痛的人，可以做将腰部的骨头和骨头间的距离拉开的运动，或做把腰往后仰的运动；后仰障碍型腰痛的民众，则可以做弯腰拱背的运动，缓和腰部疼痛。

搬重物、伸懒腰疼痛？这4招伸展动作有解

【前弯型障碍型腰痛－伸展操】

身体往前弯曲时会痛的就是前弯障碍型腰痛，做些把腰往后仰的运动，可以让脊椎恢复成Ｓ型弯曲。

【土居式伸展下肢自重牵引法】（图片提供／康鉴文化）

★ 土居式伸展下肢自重牵引法

预备姿势正躺在床缘或桌子边缘上，让膝盖以下的部分落在床或桌子外面。

步骤一双脚放在椅子上。把毛巾折起，放在腰部下面，保持脊椎的Ｓ型弯曲。

步骤二双脚慢慢离开椅子，利用脚的重量让腰部自然伸展，膝盖不要用力，这个姿势保持几分钟。

小叮咛伸展腰时，若疼痛加剧的话，就要询问医师。

【铁棒牵引法】（图片提供／康鉴文化）

★ 铁棒牵引法

步骤一双手抓住铁棒，铁棒位于立定时，双手往上伸直可以刚好握住的高度。

步骤二垂挂在铁棒上，让背肌和腹肌放松，把腰往前推出去，做5～10次左右。

小叮咛站在比铁棒稍微后面一点。

【后仰型障碍型腰痛－伸展操】

后仰型障碍型腰痛，大多是因为长时间维持前倾或半蹲的姿势所造成，建议做把腰往后折的运动，可以缓和腰痛。

【压墙壁体操】（图片提供／康鉴文化）

★ 压墙壁体操

把腰反折时，也可以伸展股关节和阿基里斯腱，长时间坐着或开车后，做这个体操很有效果。

步骤一突然把腰反折的话会伤到腰，所以压住墙壁，利用手的反作用力，慢慢把腰反折。

步骤二面对墙壁，把双脚前后打开，开大一点， 前脚膝盖弯曲，把腰一点一点的反折， 大概做10次。

【趴着把身体撑起的体操】（图片提供／康鉴文化）

很多人都以为，腰痛的人不能做把腰反折的运动，但近年来有新的论点，把腰反折可以维持脊椎本来的Ｓ型弯曲，麦肯基体操（Mckenzie Method）即是如此，这由新西兰的物理治疗师麦肯基先生发明的体操。

★ 趴着把身体撑起的体操（麦肯基体操）

步骤一趴着，把手肘弯曲放在地板上。

步骤二背部不要用力，慢慢把手肘撑起， 撑到90度， 把身体放松，维持几秒，让腰伸展。

步骤三慢慢把手臂撑起，撑到整只手臂打直， 借此把腰反折，大概做10次。

小叮咛如果腰更痛，或是臀部或脚酸麻的话，就要停止做操。

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