拒当乌龟族！5网球按压法强效纾缓

「乌龟脖」是上班族、低头族很常见的文明病，是指脖子总是像乌龟一样伸出、下垂，下巴向前凸出躯干许多、颈部向后弯曲、驼背，不但姿势不好看，更会影响到健康，出现头痛、胸闷、易胖，严重会因为颈椎、肩关节的骨骼位置不对，而产生神经压迫的问题。

所以，当肩颈有一点点感觉僵硬酸痛时，最好就赶紧用网球按压来舒缓症状。更重要的是，要经常意识提醒自己的姿势正是「乌龟样」，赶紧矫正，坐有坐相、站有站相，以免酸痛症状恶化。

造成原因：

「 乌龟脖」学名是「 上交叉症候群」，因为不良姿势造成肌肉失衡模式，肩颈胸有的肌群紧绷，有的肌群无力，

而两者相互连接即形成「交叉」。紧绷的肌肉如：胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而无力的肌肉包含：前锯肌、颈椎深层的弯曲肌群、中间和下方斜方肌。

拒当乌龟族！5网球按压法强效纾缓

不想长出「乌龟脖」，要赶紧改掉一些坏习惯，像是：坐时弯腰驼背、低头滑手机、翘二郎腿、单肩揹过重包包、长瘫坐沙发、趴睡或侧睡、爱穿高跟鞋等。

改善要领：

将几处紧绷的肌肉、肌筋膜放松，使它们恢复弹性，并且减少肩颈骨骼不平衡的拉力。当肌筋膜弹性变好、变平衡了，连带身体姿势也会变好！

【第1招／舒缓疼痛法】：

动作1：

拿两本厚的书叠成阶梯式，在高度差处放1颗网球。从书台高侧，后脑下方凹窝处对准网球躺下；或网球先放在脑后再躺下。

动作2：

向左、向右转头，网球在枕下肌群上小幅度滚动，一边找出最酸痛点。

动作3：

把网球放在最紧绷、酸痛位置，让头部重量深压该处肌肉30秒１分钟。重复35次纾缓效果更佳。如有多个酸痛点，就换下一个位置动作。

【第2招／按压提肩胛肌】：

动作1：

身体平躺，网球先压在左侧颈椎、肩膀交会处的「提肩胛肌」。

动作2：

上身肩背小范围做上下、左右平移，让网球在肌肉上滚动，寻找最酸痛点。

动作3：

在酸痛点深压30秒1分钟，接步骤2-4抬手，再重复深压35回，每回中间休息30秒。

动作4：

抬降手动作要慢，加强肌膜延展，使网球按压到深层肌肉。

左手伸直侧抬与肩同高，再抬到头顶，再回到肩高位置，重复10次。若太痛可减少次数，或不必每回都做。再换右肩做步骤2-1到2-4。

【第3招／按摩胸小肌】

拿1颗网球放在右侧胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽砖按住。

动作1：

双手稳住网球和瑜伽砖，俯趴压住网球，略上下、左右移动上身，滚动网球寻找最酸痛点。

动作2：

将网球停在酸痛点， 身体深压肌肉30秒1分钟。接做步骤3-4，再重复深压35回，每回中间休息30秒。

动作3：

动作要放慢，举起的手与身体平行，增加肌肉拉长效果。

动作4：

右手向上伸直，再向右侧平移到与肩同高，再向前伸直，重复10次。再换左胸做步骤3-1 到3-4。

【第4招／按压「胸小肌」】：

动作1：

无法趴着按胸时，可将网球放在右边胸小肌，用瑜伽砖抵住网球和靠墙，双膝略下蹲。双手推墙，作用瑜伽砖和网球深压肌肉30秒1分钟。

动作2：

将右肘向上举起、放下，加强按压效果，重复35回。再换按压左胸。

【第5招／按压「提肩胛肌」】：

动作1：

无法躺着按压肩背时，可靠墙做。双膝略下蹲，先将网球放稳在左边提肩胛肌，向后用力压墙，网球深压肌肉30秒1分钟。

动作2：

左肘向上抬起、放下，加强按压效果，重复35回。再换按压右肩。

注意事项：

1.按压「胸肌」时，因为靠近动脉及神经，有动脉硬化、手术后装有人工血管者不可用网球按摩。

2.「乌龟脖」会造成身体左右两侧肌肉都会紧绷，用网球按摩时，必需两侧都做到，才能确实调整不协调的问题。

本文出自苹果屋出版社《30秒完治！神奇的网球按摩解痛解剖书》

  该文章《拒当乌龟族！5网球按压法强效纾缓》由网友『温柔哥