健走防骨松！跨出完美幅度4要领

运动不足，小心骨质流失快速！研究发现，适度健走可提升骨质密度，并能训练骨骼强度；医师提醒，健走是最容易的负重运动，健走速度范围应为每小时4到6公里，约每分钟90步至120步，且要抬头挺胸、手肘弯曲90度，步伐大小适中，以及保持愉快心情等4要领，才能掌握「超感动节奏」快乐防骨松。（影音／摄影记者张世杰）

研究发现，适度健走可提升骨质密度，并能训练骨骼强度。专家指出，骨质疏松症是不可逆的无声疾病，平时不会有任何症状，因此容易被忽略，往往骨折后才发现罹患骨质疏松症，且不论男女都会有罹患骨质疏松的风险，千万不可轻忽。

特别是女性在35岁后骨质密度每年递减，更年期后每年则是以3%至5%速度流失；依据估算女性60岁时，骨质密度恐打5至7折，为骨质疏松症高危险群。男性则是61岁至70岁为骨松的高峰期，且常因髋部骨折造成死亡，明显高于女性。

健走不是散步　关键在运动强度

根据中华民国骨质疏松症学会针对国内500名35岁以上男女进行「健走认知调查」发现，有8成民众健走都是在散步。美国研究指出，每小时至少要走4.8到6.3公里，每周5天，每次健走距离至少要4.8公里，持续15周后，才会有效。

健走防骨松！跨出完美幅度4要领

健走要抬头挺胸、手肘弯曲90度，步伐大小适中、以及保持愉快心情。（图片提供／中华民国骨质疏松症学会）

骨松易导致骨折　男女都有风险

陈芳萍医师强调，不管是预防或者是改善骨质疏松症，一定要充足摄取钙质、维生素D，才可以保存骨本。另户外运动也是很好的保健途径，因为运动可以刺激骨头的生成，而日光也能帮助身体维生素D的形成，当然要保护好自己避免运动伤害。

建议超过48岁民众，最好要接受骨密度检查测试，至少2年检查1次；同时应重视居家安全，避免跌倒；老年人或者是已经患有骨质疏松症的患者，需要重视居家环境安全，像是在浴室加装防滑垫，保持地面干燥，走廊不堆放杂物，以及改善照明等。

超感动健走节奏　保持快乐心情

中华民国健身运动协会也鼓励民众健走应掌握「超感动健走节奏」，以有效提升总骨密度。健走指导员涂馨友指出，健走搭配节奏落于90至120拍的歌曲，如科学小飞侠、无敌铁金刚等乐曲，可以帮助掌握超敢动健走节奏，因为听音乐边健走不仅能使心情愉快，更能维持健走节奏与拉长运动时间。

正确的健走姿势应抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90度，手臂自然前后摆动带动步伐，跨步时脚尖踢出的幅度勿过大，步伐过大过小都不正确，用正确的健走姿势可以省力又避免运动伤害。

【陈芳萍理事长建议】：

「掌握超敢动节奏+每日两杯高钙牛奶」能有效提升总骨密度，其中乳制品被认为是含钙量最多的补钙来源，如牛奶中的乳糖和酪胺酸的成分可促进钙质吸收，预防骨松；另外，高钙奶粉中添加维生素D、镁和锌等多重营养素，都能够促进钙质吸收，保存骨本。

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