预防骨松　饮食「5要4不」保骨本

骨质疏松症常常来得无声无息，因为在早期没有明显的症状，很多人都是骨折后才知道自己有骨质疏松症，且目前医界还没有方法，使得已疏松的骨骼恢复原状，因此，除了及早认知自己是否为骨松的高风险群，员生医院营养师张淑涵提醒，饮食保骨本要注意「5要4不」原则。

保骨本的饮法，要多喝牛奶及食用乳制品等含钙量高的食物。

哪些人容易得到骨质疏松症

1.进入更年期的妇女、40岁以前停经、月经来得早者。

2.子宫切除者（特别是卵巢也一并摘除者）。

3.家族遗传、家族有老年性骨折者。

4.体格瘦小、体重过轻、不当节食减肥者。

5.钙及维他命D摄取不足。

6.长期酗酒及抽烟，大量摄取咖啡、茶。

7.长期服用类固醇、抗痉挛药、利尿剂、抗凝血剂、胃药、止痛药等治疗者。

8.其他疾病患者：肾病或肝病、糖尿病、肾结石、高血钙、甲状腺机能亢进、副甲状腺机能过盛、风湿关节炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者等，皆会影响骨质健康。

这些骨质疏松症的高危险群，除了遵照医师的指示服用相关的药物，更需要定期检查骨质密度。

饮食保骨本有「5要」

要营养均衡，可避免因偏食、营养不良而影响钙的吸收，且均衡的饮食中，含有足够的维生素Ｃ、铜、锰、锌等，可防止骨质流失。

要多喝牛奶及食用乳制品，记得饮用牛奶时，最好不要过度加热并建议选择低脂奶为宜。有乳糖不耐症者，可采取少量渐进的方式，饮用或多吃其他含钙量高的食物。

要多选可连小骨头一起吃下的食物，如：小鱼干、猪软骨、鱼罐头等。

要适当加一点醋煮排骨汤，因为排骨或大骨含钙最多，在熬煮排骨或大骨汤时加一点醋，可帮助钙质溶入汤中，以利吸收。

要多食用含钙量高的食物。

饮食保骨本有「4不」

不要食用过多的肉类及加工食品，因过高的蛋白质与磷质，会阻碍体内钙的吸收。

不要吃太甜的食物，因过多的糖份会影响身体对钙的吸收。

不要将含草酸的食物与含钙丰富的食物一起食用，比如菠菜会与钙结合为草酸钙，而减少钙的吸收。

不要常喝酒、抽烟、喝咖啡，否则会加快骨质的流失。

此外，张淑涵营养师提醒，除了从饮食增骨本，也要配合每周至少3-4次规律的运动，因为每次1小时走路或慢跑，有助于体内钙质的保留；适度晒个太阳，更可以帮助体内维生素D的合成，因为体内维生素D足够，便可促进钙质吸收。

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