臀部肌肉紧绷导致腰痛下背痛！4简易伸展预防疼痛

平常没有注意到臀部肌肉紧绷的人，也许该找时间好好伸展一下啰！臀部的髋屈肌群及大腿后侧肌群（腘绳肌腱）的运动会直接影响腰椎健康。当肌肉过于紧绷、失去平衡时，下背部就必须承受压力及伤害，导致下背部和腰部疼痛。
健康网站《POPSUGAR》介绍了几种简单的伸展动作，能够增加灵活度、减少疼痛不适的感觉，并降低脊椎受伤的风险。
动作一快乐婴儿式（Happy Baby）

1 开始时躺平于地面。弯曲双膝，双手抓住双脚的外侧边缘。保持双臂在双腿外侧
2 利用上半身的力量，缓慢且平均的将双膝压向地面，约略低于腋下。尽量不要让肩膀或胸部肌肉紧绷，并保持身体放松。
3 维持姿势并进行五个深呼吸。
动作二扩展宽蹲（Extended Wide Squat）

1 以站立姿势开始，双脚分开比肩膀略宽。弯曲双膝，臀部压低并靠近地面。如果脚跟无法贴地，可以将卷好的毛巾放在脚跟下作为支撑。
2 双手掌心贴合于胸前，并稳定地以手肘推压膝盖内侧，帮助进一步伸展臀部。
3 维持姿势约五个呼吸后，双手伸向地面，并一步步向前延伸，增加臀部及下背部伸展程度。维持五个呼吸。
动作三蝴蝶式（Butterfly）

1 坐在地上双膝弯曲，双脚并在一起。用双手将脚如书本般打开，腿部肌肉用力使膝盖压低、贴近地面。
2 伸长脊椎，将肚脐部位往内拉近。放松肩膀，眼睛看向前方或双脚。
3 维持五个呼吸后，将身体躯干推近双腿，并保持脊椎成直线。
4 双手放在脚上，用双臂将膝盖往下压，或是双臂向前延伸以获得更多伸展。维持五个呼吸。
动作四头碰膝式（Head to Knee）

1 双腿伸直坐在地上。右膝弯曲，脚底贴近左大腿内侧。
2 背脊伸直坐姿，双手伸向左脚脚底，将上半身躯干叠在左大腿上。如果手无法碰到脚底，可以放在膝盖或小腿。注意尽量不要让背部拱起。
3 至少维持五个呼吸后，放松肩膀，再换边进行。

  该文章《臀部肌肉紧绷导致腰痛下背痛！4简易伸展预防疼痛》由网友『天佑爱人』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!