路跑隔天脚底痛　小心足底筋膜炎

一早起床，脚跟一落地，竟传来椎心刺骨的痛感，有时候坐久了，突然站起来，又再痛到没办法走路，这是发炎吗？何时容易发生？该如何因应与避免？

随着马拉松盛行，因脚跟疼痛而到复健科就诊的患者，近年来有增加的现象。常是做完赛前特训，或者跑完赛事的隔天早上醒来，要下床时，脚跟一踩到地板，立刻刺痛。若能缓步行走，疼痛可逐渐缓解，坐下来一阵子后，再度站起来，又痛到举步维艰。

严重一点的，可能会痛到无法站立，连去上班都困难。尤其是中年后才开始跑马拉松的人，最容易跑完隔天，就拄着拐杖就医。这是常发生在跑者身上的足底筋膜炎。

到底足底筋膜是什么？为什么会急性发炎？发炎后，为何时常反复发作？本周由专精足部复健的邓复旦医师，分享养护足底筋膜的关键之道。

路跑隔天脚底痛　小心足底筋膜炎

足部吸收全身震动　过度使用会发炎、长骨刺

人类的双脚，承担全身体重，不管是走路、上下楼梯、跑步时，双脚都得吸收数倍体重的震动力量。当踩在地上时，足弓要往下压，会把从五只脚趾头延伸到脚跟骨的足底筋膜拉长，足底筋膜的表面有脂肪垫，可用来吸收震动的力量。当脚要往前推进时，掌趾关节要做背屈的动作，足弓会往上拉得很紧、足底筋膜往前收缩，才能产生动力前进。

，在走动时，足底筋膜是动态的变化，扮演着足部天然避震器的角色，具有维持足弓、给予吸收震动，以及往前推进的力量。特别是附着在脚跟骨处的足底筋膜，受力最大，是最容易因重复牵扯而发炎、肿胀的位置。有时，牵引的力量，还会造成脚跟骨的骨膜直接刺激，水平增生骨刺。

晚上休息后，足底筋膜的发炎液体常累积在此处，隔天一踩地，便出现第一步疼痛（first step pain），痛到脚会缩起来，导致许多跑全马或半马的跑者，无法行走。

若刚起床，脚跟痛到站不起来，连走路去看医生都有困难时，可用力按摩附着在脚跟骨处的足底筋膜，让局部压迫足底筋膜的发炎液体散开，能暂时纾解无法走路的疼痛。这也是很多足底筋膜炎患者，走一走，局部疼痛会缓解，但久坐再站起来，又会局部肿胀、痛到不行的主因。

发炎后要持续复健　可用脚掌抓毛巾、各种球类

如果怀疑自己有足底筋膜炎，可做超音波检查，直接测量足底筋膜的厚度，台湾成人平均厚度是0.38公分，一旦因发炎、水肿，厚度超过0.4公分，即可确诊是足底筋膜炎。

在超音波导引下，针对发炎区做注射治疗，可有效解疼痛。，也可考虑以穿透力高的骨震波，做局部的治疗，加速复原。

而骨震波，原本是用于治疗肾脏及泌尿系统的结石，属于非侵入性的治疗，不用住院。能透过震波，把压力与能量聚集在须治疗的组织上，撞击足底筋膜发炎处，进而刺激足底筋膜的代谢、循环、修复、再生等。

只要足底筋膜炎能够好好治疗，不再继续压迫到骨刺，一般情况下，水平增生的骨刺，并不须额外处理。但更重要的是，治疗足底筋膜炎后，必须依医嘱做居家冷敷，并在六周到八周内，充分休养，不宜激烈运动，绝对不能因为治疗后，暂时不剧痛了，又过度操练，让病情雪上加霜。

待急性发炎期过后，先用温水泡脚，再做足底筋膜的保健运动，像是练习用脚掌抓毛巾、抓网球，甚至抓高尔夫球。不同硬度的球，可用来当作脚底按摩，纾解过于紧绷、缺乏韧性的足底筋膜。

逛街多走路也可能中标　少穿高跟鞋，或放矫正垫

但还要特别注意的是，除了足底筋膜炎之外，马拉松跑者脚跟骨后方的阿基里斯腱（俗称脚筋）、滑囊，也常因小腿肌肉过度牵引，而导致发炎，发炎液体也会往下流，累积在足底筋膜处，出现类似足底筋膜炎的症状。

这时，必须同步把阿基里斯腱、跟骨后滑囊、足底筋膜的发炎，都一起治疗，才能解除恼人的脚跟痛。但为什么有些人，根本没有跑马拉松，只是平常逛逛街、多走几步路，就得到足底筋膜炎？这可能与先天的足弓异常有关。

不管是足弓不明显、特别扁平的低弓足（俗称扁平足），或是足弓特别高耸的高弓足，都会增加罹患足底筋膜炎的机会，若没有适当矫正，也易反复发作。

低弓足易有足底筋膜炎，是因为足弓扁平时，足底呈内旋、塌陷，足底筋膜易被拉平、拉长，过度牵扯。而高弓足引发的足底筋膜炎，则是因为足弓高耸时，足底筋膜会太紧绷，易失去弹性，一旦韧性变差，易导致撕裂受伤；，前脚掌跟脚跟，也会因长期不当受力，容易长茧。

而长时间须穿着高跟鞋工作，且须久站的职业，或体重较重的民众，也常常对双脚造成额外负担。建议有足底筋膜炎困扰的患者，尽量少穿高跟鞋，并可考虑订做矫正鞋垫，让足部的着力点比较平均，以减少足底筋膜因过度拉扯或紧缩而发炎。

【延伸阅读】足底保健3要诀

足底筋膜扮演脚丫子的吸震角色，平常注意保养，维持良好的足弓曲线，可让足底筋膜保持弹性，减少僵硬、发炎、受伤。

1.刚起床，可用力按摩附着在脚跟骨处的足底筋膜，让发炎液体散开。

2.急性期后，先泡脚，依照医嘱以网球、高尔夫球或棒球做5分钟按摩。

3.若有低弓足、高弓足，可订做矫正鞋垫，减少足部不当受力而发炎。

※本文由《商业周刊》授权刊载，未经同意禁止转载。

  该文章《路跑隔天脚底痛　小心足底筋膜炎》由网友『口头爱人』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!