强化核心肌群 在家轻松皮拉提斯

在19世纪末，德国人Joseph H. Pilates为了改善自己自小体弱多病，健康不佳的状况，开始从事各种体能活动，后来他借由许多地板动作和器械练习，强健身心，这项运动之后以他为名，就是「皮拉提斯（Pilates）」。
皮拉提斯风靡世界各国，台湾近10几年来兴起这股运动风潮，其训练效果包含矫正姿势、增强身体认知、提升柔软度和协调度、雕塑体态以及放松纾压等，这项运动也广泛应用于复健医学领域，适合各种族群的人练习，如上班族、运动员或舞者；也可以针对下背痛、脊柱侧弯或是肩颈疼痛等，提供训练效果。
皮拉提斯运动注重「核心肌群」的训练。所谓的核心肌群，是指稳定人体躯干的肌肉，涵盖了深浅层的腹肌、背肌以及骨盆底肌群，负责维持身体正确姿势及脊椎的稳定性。
保持正确姿势，一直是避免各种肌肉骨骼伤害的不二法门，如果核心肌群力量不够或是不平衡，身体就像是松垮垮的棉花，容易导致与脊椎相关的疼痛，更可能会让四肢关节日常活动时，负荷变大，影响可说是全面性的；更严重一点，接踵而来的恐怕就是椎间盘突出、脊椎侧弯等。核心肌群可谓人体与生俱来的铁衣，牢牢地保护我们的身体。
以下介绍几种可轻松在家里做的皮拉提斯运动，每天花10分钟，配合正确呼吸方式和要诀，强化核心肌群，每个人都可以减缓身体压力，领略到皮拉提斯的魅力！
动作1 猫姿伸展

动作1 猫姿伸展 图／廖珮涵绘制

1.跪姿，双手撑地并与肩同宽，上半身维持一平面，双脚着地且髋关节和膝关节维持90度，脚掌放平。
2.开始吸气，吐气时腹部内收并将上半身往天花板方向拱起，注意头部和臀部请放轻松。
3.吸气，回复到原先跪姿，吐气放松。
4.来回练习5次。
动作2 抬臀收小腹

动作2 抬臀收小腹 图／廖珮涵绘制

1.平躺，双膝弯起且双脚着地，双脚不可靠紧，双手平放在身旁。
2.开始吸气，吐气时腹部内收并慢慢带动臀部抬起。抬起的高度以膝盖、髋关节和肩膀为一直线为主，切勿过高，且颈部亦应放松。
3.吸气维持抬臀收小腹姿势，吐气时再慢慢回复到原先躺平姿势。
4.来回练习5次。
动作3 完全休息姿势

动作3 完全休息姿势 图／廖珮涵绘制

上半身往前趴下，臀部坐落在双脚，脚掌放平，头部下垂，双手往头顶方向稍微延展，身体完全放松，让脊椎和腰部肌肉轻松伸展，维持姿势1分钟即可。
运动小要诀
给自己一个安静舒适的空间，放点轻音乐，保持专注，将心思放在要做的动作上，流畅且准确地做出正确动作，并用身体去感受每一个动作。

呼吸方式
鼻子吸气，嘴巴稍微噘嘴吐气。吸气时将气吸到胸腔，两侧肋骨往外扩张，就像气球一样充了气；吐气时，胸腔慢慢缩小，腹部内收。
平常也可以这样呼吸放松自己，每天练习一分钟，将有意想不到的神清气爽！
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