拟订策略 让屁股和椅子分手

久坐坏处多，上班盯着电脑屏幕好几个小时，下班拿平板电脑熬夜看电视剧、通宵玩电动……这些重度3C迷自知NG行为不妙，但就是改不了。
中山医学大学附设医院复健医学部主任蔡素如建议，可以从生活习惯改变做起，掌握「每半小时起来动一动」，尽量找理由、找借口强迫自己多动。
中国医药大学附设医院急诊部主任陈维恭认为，久坐族因静脉血液回流受阻，加上没有补充水分，血液稠度增加，易出现血栓，渐渐扩至心肺，引起呼吸困难、胸痛，严重甚至会猝死，建议除了起来动一动，适当补充水分也很重要。
▇办公室 久坐「重灾区」
办公室是容易久坐的「重灾区」，尤其繁重的工作一来、上司紧迫盯人逼绩效，工作压力大到呈现「浑然忘我」状态，忘了时间、忘了上厕所、忘了要吃饭、忘了喝水……
医师蔡素如说，办公室常需要久坐，维持同一姿势，易造成肌肉疲劳，例如肩颈疼痛、腰背疼痛。腰背疼痛常见脊椎两侧的脊柱长肌长期不动，代谢不良的情况下，易因乳酸堆积，造成腰背肌肉疼痛，若原来就有脊柱侧弯，会更严重。
久坐也会形成制动症候群，例如运动量减少导致心肺耐力低下、肠胃蠕动缓慢，消化不良，易便秘或痔疮；下肢血液循环不良，诱发静脉曲张，甚至导致深部静脉栓塞；久坐也会导致关节肿胀、僵硬、活动角度不足，骨骼易产生骨质疏松。
蔡素如提醒，坐姿很重要，避免跷二郎腿、手肘悬空；办公椅也很重要，坐垫太软，骨盆没稳定支撑，易歪斜、脊椎侧弯；坐垫太硬则骨盆底端的坐骨粗隆滑液囊容易发炎。
●初级版策略
1.站起来拿文档、丢垃圾，而不是滚动椅子滑过去。
2.面对面沟通，少用LINE、email。
3.别在椅子下堆放杂物。
4.喝茶不要一次倒满，强迫自己多起身倒茶。
5.买一张软硬适中、有靠背的办公椅，最好有腰垫支撑腰椎。
●高端版策略
1.设置每30分钟提醒的电脑屏幕保护程序。
2.别憋尿，每次休息记得上厕所。
3.善用茶水间，茶水间除了可以倒杯茶，还可以做些柔软操，包括前弯、后仰，左右转体90度等。柔软操以不引起疼痛为前题，做柔软操过程也不要憋气。
▇在家里 姿势最糟糕
在家里不必像在办公室正襟危坐，但危害也不小，尤其是累了一天，整个人窝在沙泼里看电视连续剧，甚至拿平板电脑上床继续看，看到废寝忘食、尿路发炎的大有人在。
蔡素如提醒，在家里会遇到最大问题是姿势不良，尤其遇到质地柔软的沙发，整个人半躺在沙发上，或歪着看、趴着看，骨盆易歪斜，都是NG的姿势。
●活动策略
1.看电视别闲着，柔软操、折衣服、骑室内脚踏车「加减做」。
2.电视进广告，记得离开椅子做点家事、上厕所、喝水。
3.晚餐不要吃太饱。
4.使用手机或闹钟设置30分钟提醒一次。
5.在客厅或书房看电视，别把看不完的连续剧带进卧房。
▇在车上 脚板动一动
别以为久坐族「重灾区」只有室内，无论是搭公车、捷运，或自己开车，一旦在车上过久，一直保持坐姿不动，又不敢多喝水，怕塞车时遇到尿急尴尬，易导致「经济舱症候群」，也成了久坐族重灾区。
心血管专科医师陈建彰说，经济舱症候群因久坐，下肢血液无法有效往心脏输送，造成血液停滞、郁积，产生凝集，造成血栓，堵住肌肉深层内的大静脉。急性期会出现下肢红肿热痛，严重甚至造成血栓掉落，流入肺内，造成肺动脉栓塞致死。
●活动策略
1.开车族找空档下车伸伸懒腰、补充水分、上厕所。
2.没办法下车，尽可能在有限空间四肢动一动、身体扭一扭。
3.等红绿灯时，左右脚轮流做跷脚板运动（像踩刹车般，脚板来回往上翘）。
▇开会时 多安排休息时间
蔡素如建议会议或讲座策画者，最好每30分钟可以规画休息时间，让开会者或听众可以起来动一动、上厕所并补充水分。
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