消除背部赘肉！快做4靠墙伸展操

★利用墙壁进行虾式动作

步骤1

立定后，将双手轻轻贴住墙面，脊椎保持呈一直线的样子，且双腿张开与骨盘同宽。

步骤2

低头并使视线往肚子看去，而背部则是尽量隆起成虾子的模样。动作完成时，停顿并维持5秒，然后再返回原本位置时，将腰部往下压，并让脖子往后伸展，视线朝天花板方向看去。

point

1.尽量将腹部往内缩。

2.僵硬的背部与腰部肌肉需有被舒展开的感觉，并维持该状态5秒。

效果

此动作能让每一节脊椎变得柔软，并帮助我们将1字形的腰线打造成美丽的S形曲线。

次数

1组为10次，反复进行2组（ 共20次）。

★伸直脊椎并屈膝

步骤1

立定后，使脊椎列正并将双脚张开与肩同宽。

步骤2

双手合掌并将手臂直直伸高，感觉脊椎像是被往上拉的样子。

步骤3

屈膝并尽量将脖子与背部往后伸展5秒。

point

1.因视神经与颈部肌肉链接在一起，所以当视线越往后，脖子与背部就越能往后伸展。

2.抓稳重心，使身体不晃动。

3.将不良姿势拉直的，背部、腰部与大腿整体需有强化舒展的感觉。

效果

此动作可矫正不良姿势并将脊椎拉直，具脊椎矫正的效果。

次数

1组为10次，反复进行30次（共3组）。

消除背部赘肉！快做4靠墙伸展操

★双手拄在墙壁上进行支撑

步骤1

立定后，使脊椎列正，并将双手贴墙壁上，双脚则是张开与肩同宽。

步骤2

双手尽量往墙壁上方高举，将上半身弯下约45度角，并于该状态下将脖子往后伸展。动作完成时，停顿并且维持15分钟，然后再返回原本位置。

point

1.因视神经与颈部肌肉链接在一起，所以当视线越往后，脖子与背部就越能往后伸展。

2.背部整体肌肉需感到被舒展拉开的感觉。

效果

此动作能矫正突出的驼背，也能消除背部的赘肉，使背部的线条变得紧实有弹力。

次数

1组为10次，反复进行30次（共3组）。

★利用墙角伸展胸肌

步骤1

于墙角边立定后，使脊椎列正，并将双手贴在墙壁上，双脚则是张开与肩同宽。

步骤2

胸部与上半身微微往前倾，做出好像要贴住墙角的样子，将颈部往后伸展，视线则尽量往后看去。动作完成时，停顿并维持5秒，然后再返回原本位置。

point

1.因视神经与颈部肌肉链接在一起，所以当视线越往后，脖子与背部就越能往后伸展。

2.在龟颈、驼背和往前缩的肩膀被矫正的，需有被舒展与拉直的感觉。

效果

这个动作能矫正驼背与往前缩的肩膀。

次数

1组为10次，反复进行30次（共3组）。

本文由尖端出版社提供，摘录自《换个姿势就能瘦》

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