告别腰酸背痛　学学将军豪迈坐姿

我从来没有在以日本战国时代为题材的连续剧中，看到将军弯腰驼背、垂头丧气地坐着。只要将军坐下来，一定会张开双腿，挺直背部肌肉，展现出威风凛凛的气势。我将这样的姿势称为「将军坐姿」，张开双腿可以稳定身体姿势，让自己坐得更久。

大家不妨尝试一下，坐在椅子上，双腿张开四十度，以点头的感觉缩下颚。这个姿势能让脚掌贴地，稳定腰部姿势；相反的，双腿并拢坐着时，即使缩下颚也无法挺直腰部，坐起来便会弯腰驼背。

开腿坐着不只能将体重分散至地面，还能利用下颚控制身体姿势。相信祖先们并不是为了增进健康而开腿坐着，他们只是依照自己的感觉采取「将军坐姿」。从生物力学（biomechanics）的观点来看，这个坐姿对身体十分有益。

头部前滑，运动效率立刻下降！

过去我曾针对慢性肩膀酸痛和腰痛患者举行过无数场研讨会，我发现所有患者都有一个共通点，那就是他们的头部都不在体干正上方。有些人甚至在站着时，头部往前凸出了半颗头左右。近几年也有愈来愈多儿童出现同样的身体姿势。

强调，抬下颚、头部往前凸的姿势，会让全身的运动效率明显下滑。请大家试着将头部往下垂，双手高举过头，或是单脚往上高高抬起，你会发现此时手脚的活动范围变小了。当头部位于体干正上方，手脚往上抬起的范围，会比头部往下垂的范围还大。

告别腰酸背痛　学学将军豪迈坐姿

医界将这种看起来像是头部往前滑的姿势称为「头部前置错姿（HFP）」。罹患HFP会产生以下三大状况

肩颈肌肉出现慢性僵硬、酸痛，连带引发偏头痛

不正确的呼吸方式影响情绪

引发身心性疾病

头部回到正确位置，让肩颈腰都不痛！

已有研究证实，当头部偏离正确位置，每往前凸出二点五公分，从头部延伸到颈部、肩膀的肌群就会增加四公斤负荷。每天坐在办公桌前工作的上班族，平均往前凸五到六公分，许多程序员（SE）甚至于往前凸六到九公分，情况相当严重。这几年就连小孩也出现头部往前凸六到八公分的案例。

假设一位体重七十公斤的人，头部往前凸十公分，加上头部原本的重量，就有二十一到二十五公斤的负荷挂在颈部肌肉和韧带上。以从事内勤工作的上班族为例，相当于工作时在颈部挂着一个水桶，水桶里倒入二十一到二十五公升的水，每天长达六到八小时。

诀窍1请试着抬头挺胸，让后脑勺与背部呈一直线，用手指揉捻颈部肌肉。

诀窍2接着再将头往前倾，摆出与HFP患者相同的姿势，同样用手指揉捻颈部肌肉，一定会发现两者的肌肉硬度截然不同。

许多人在打电脑键盘或操作鼠标时，肩膀会不知不觉地缩起来，这个姿会让身体只靠肩膀肌肉支撑重达三到四公斤的手臂，每天长达数小时，长久下来自然会导致肩膀酸痛。每天从事电脑工作的人，通常都处于这样的状态下。

一旦罹患HFP，将血液输送至脑底的椎骨动脉就会受到拉扯，导致血管变窄，使得脑部无法接收到足够的血液和氧气，很可能会引发脑贫血。

话说回来，几乎所有企业使用的办公桌高度都不符合员工身高，员工只好以不正确的姿势工作。这样的工作环境不只会引起肩膀酸痛，也会引发腰痛。许多人将肩膀酸痛和腰痛视为两种不同的症状，事实上这两种症状经常发生。

，HFP也是引起偏头痛的主要原因。因肩颈肌肉僵硬引发的头痛称为「颈因性头痛」，大多数头痛的起因就是颈因性头痛。

负责内缩舌头与下颚的肌肉过度紧张与硬化时，下颚就会往前推，嘴巴也会稍微张开，这样的状态就是HFP。长期处于这样的状态下，就会提高颞颚关节变形和头部侧边疼痛的风险。

注意想要根治头痛、颈部疼痛和腰痛，就必须随时提醒自己缩下颚，让头部有愈来愈多时间停留在体干正上方。虽然随时缩下颚在执行上有些难度，但不妨在工作或念书时先摆好缩下颚的姿势，再用手托腮维持姿势，支撑头部重量也是不错的方法。

全文内容请参考野人文化出版之《缩下颚，肩颈腰都不痛！头痛失眠自然好》一书。

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