下床第一步痛死人！　3招拉筋运动救足底筋膜炎

足底筋膜发炎不是大病，但却让患者举步维艰，每天早上起来，踩下床的第一步更是让人痛到直跳脚。台北慈济医院复健科张益维医师指出，造成足底筋膜炎的成因很多，除了就医治疗外，病人也可以早晚在家进行简易的腿、足拉筋运动，对于减缓足底筋膜炎的不适相当有效。

足底筋膜发炎成因多

足底筋膜炎成因复杂，张益维医师指出，中年人因为肌耐力随着年龄下降、体重过重、走路走太多、穿不对的鞋子、运动场地不适当，都有可能造成足底筋膜发炎。近年来国人赴日自助旅游频繁，不少中年人出国天天走到铁腿，带给脚底过大的负担，回国后只好赶紧到复健科报到。

3招拉筋缓解疼痛

足底筋膜位于皮肤和肌肉的中间，不少人误会足底筋膜炎是肌肉拉伤，其实不然，张益维表示病患可透过「弓箭步伸展」、「脚底拉筋」、「滚球放松」等三种运动，早晚做放松筋膜，减缓不适。

「弓箭步伸展」

采弓箭步姿势，要拉筋的脚放在后面，膝盖打直，脚尖朝向正前方，拉紧小腿后侧的小腿肌以及阿基里斯腱，1次30秒，重复10次。

「脚底拉筋」

面向墙壁，脚趾贴墙，脚板用力往下踩，有助于放松脚底肌肉的小肌群，1次30秒，重复10次。

「滚球放松」

患者采坐姿，双脚踩小白球或是玻璃瓶，靠来回滚动放松前脚掌、中脚掌的肌肉，医师提醒此动作目的在于放松，不需太过大力，一次约5分钟即可。

多休息泡冷、热水

除了运动之外，张益维也建议病人若急性期疼痛得相当严重，可以泡冷水缓解发炎、减轻疼痛；若是疼痛已超过一周以上，可以选择泡热水放松，温度40度，10分钟左右即可；除了多休息以外，也应该避免穿着鞋底过薄的鞋子行走太长的距离。

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