6个坏习惯 膝关节坏得快

记者王郁婷／摄影

膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节，奇美医院骨科主治医师林升辉表示，许多人深受退化性关节炎之苦，若平常能好好保养，可以延缓关节的退化，日常生活中什么动作最伤膝？要如何避免过度使用？怎样的坏习惯又会导致关节炎？
1、从来不控制体重
林升辉表示，退化性关节炎常见于50岁以上民众，尤其65岁以上老人家，特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤者更为明显，停经后的女性因荷尔蒙减少，比起男性也更容易患上退化性关节炎。
由于男女构造上的不同，女性为生育孩子骨盆较宽，髌骨较易有外移不正的情况产生，尤其女性之骨架较男性小，相对的关节单位面积承受力量较大，如不控制体重，关节炎将提前到来。
医师提醒不要以为增加3公斤没什么，外表看不出，但实际上每走一步路就增加6公斤。建议除维持正常体重外，也要多训练大腿四头肌，坐在椅子上时，可以单腿用力向前伸直的方式双脚轮流进行，借此强化大腿肌力，分散软骨的受力冲击、减少磨损。
2、常做蹲跪的动作
家庭主妇尽量不要蹲着做家事、跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳、气功，林升辉建议年纪大或膝盖不舒服的人，不要勉强自己蹲得太低。
医师提醒平日可从事瑜伽、骑脚踏车、游泳等运动训练肌力，多训练大腿前侧的四头肌、大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，都可增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。
3、逞强不肯用辅具
「站起来的瞬间最好要借助辅具。」林升辉表示，很多老人家喜欢坐在小板凳、沙发上看电视，坐久了往往就站不起来。老人家常因不服老，不靠外力自行站立，却给予膝关节相当大的压力。
医师提醒外出旅游坐车、坐飞机，长时间久坐后要起立，建议使用拐杖、手扶墙壁、柱子等辅助，以延长膝关节的寿命。
4、常搬重物爬楼梯
爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量，却属于负重运动，腰部以下的关节要承受全身的重量，尤其膝盖受力最多。以一个体重60公斤的人为例，平路行走时，两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重高达240公斤。林升辉表示，若家住公寓、透天厝，不得不爬楼梯，千万不要「负重」上下楼梯。
医师提醒女性不要时常抱小孩爬楼梯，也不要买了很多菜还要提回家，或将家具搬上楼。为了不伤害膝盖，最好爬半层楼就休息一次，且要分次提重物、每趟5公斤为上限，尤其是女性最好不要穿高跟鞋提重物。
5、一双鞋子穿到底
平日穿着的鞋子要因地制宜。比方说，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑的鞋底不能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作；爬山时则要选抓地力强、厚底的鞋子；打球则要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。如此一来，都能减少膝盖承受的撞击与压力。
医师提醒平常好好保养膝盖，养成运动的好习惯，都能让膝盖慢点老化退化，享受自在、行动自如的人生。上了年纪若膝关节不适，也不一定是退化，很可能是关节的小零件有些毁损，需要进一步检查是否有其他关节上的问题。
6、老是让关节受寒
白露过后秋高气爽，更要注意保暖。林升辉表示，中秋过后天气转凉，但不少人晚上仍开着冷气睡觉，这时更要注意膝盖保暖，因为膝盖没有热保护、温度较低，一般民众到了冬季都明显感受到，骨骼关节的活动度跟夏季比起来显得稍微紧绷，且比较容易酸痛。
因为在较低的温度下，人体的肌肉与韧带纤维会因为热胀冷缩而收缩，而血液循环也会比高温时减少许多，局部血液循环减少后，相对的肌肉韧带的养分供给也减少。
另一方面，肌肉韧带在绷紧状态下，消耗了更多养分、产生更多代谢物，甚至乳酸堆积，让骨骼关节与肌肉的酸痛增加，所以一定要做好夜间保暖。
医师提醒在冷气房、低温环境下，要特别注意膝盖保暖，盖被子、穿长裤或使用护膝。
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