中年运动 帮健康存够老本

周末到公园运动，发现在此打球或健走的族群都是银发族，我想大部分的上班族，周末早上应该还躲在被窝里补眠吧！ 记者杨万云／摄影

周末到公园运动，发现在此打球或健走的族群都是银发族，我想大部分的上班族，周末早上应该还躲在被窝里补眠吧！
每年此时，因在学校开课，我会带学生做体能测试，今年做的是一英里快走（4圈400公尺操场）测验。我通常和学生一起测试，测试结果若落在较低的百分比（见表），就激发我认真运动的斗志。
中年人运动，不仅是为了促进健康，更重要的是预防老化，常保年轻。
传统理论认为，身体老化和长期使用耗损有关（wear and tear）。近年有些研究却发现，随着年龄增加，全身性发炎反应增加，也是老化的主因。这种发炎反应乃因与身体组织中的促炎细胞因子（proinflammatory cytokine）有关。
随着年龄增加及不动时间延长，肌肉萎缩以及身体功能下降都和促炎细胞因子的增加有关。而这种全身性发炎的反应，也和后来的癌症、失智症、动脉硬化及糖尿病等的生成有密切关联。
要如何减少身体的发炎反应呢？科学家们认为有四种方法，包括食用抗发炎药物、抗氧化食物、限制卡路里摄取，以及运动。
吃药是不得已才用的方法，摄取健康饮食则需要贤慧妈妈的费心。而在这四项方法中，运动是最简单，最难持续执行的方法。主要是因为现代人生活忙碌，要从中抽一整段时间来运动，相当不容易。
幸运的是，近年来的研究证据也指出，每次运动只要超过20分钟，心跳超过最大心跳百分之60（稳定的走路步伐不至于喘不过气的感觉），就可以训练心肺功能，运动时间也可以累积，每次只要超过10分钟，多做几回合，同样也可以促进心肺功能。
身为物理治疗学系的老师，我总是在大一刚入学时就告诉学生要养成固定的运动习惯。因为在健康时运动效果会事半功倍，也让身体有足够的功能保存（functional reserve），避免疾病侵犯。千万别等到生病了再做运动，那就需要加倍努力才可以回复到原本的功能。

图／联合报提供

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