上班疲倦少「钙」了！高钙豆浆好给力

上班族容易感觉疲倦、容易腿软、抽筋吗？小心缺「钙」了！根据卫生福利部委托中央研究院执行的国民营养健康状况变迁调查结果显示，国人成人与老人男女性钙的摄取量仅达国人膳食营养素参考摄取量的50~70%，不足国人膳食营养素参考摄取量的人数高达81~97％以上。各年龄层钙的摄取，女性皆低于男性。营养师表示，多数民众认为日常补钙的方式仅有饮用牛奶的方式，其实，对于不爱喝牛奶、有乳糖不耐症、茹素的人来说，补钙还有其他的选择，尤其以含有膳食纤维，由植物性蛋白质组成的「高钙豆浆」，是不错的补钙选择。

了牛奶外，含有膳食纤维，由植物性蛋白质组成的「高钙豆浆」，也是不错的补钙选择。

营养师游承逸指出，国人普遍少「钙」的原因，多与现代人嗜喝咖啡、三餐老是在外，饮食过度高油、高盐，加上摄取过多的动物性蛋白等不良饮食习惯有关。不良的饮食习惯，使钙质流失加速，一旦体内的钙含量大减少，可能会导致骨钙流失，增加骨质疏松的危险。特别是不爱运动、饮食习惯不良，或正在从事的减重计划、正值更年期的妇女，更是钙质流失的高危险族群之一。

缺「钙」危机有征兆　依建议量摄取钙质

人体钙质吸收不足，除了容易造成神经肌肉的兴奋性，出现痉挛性收缩（俗称抽筋）的症状外，大多没有其他的明显征兆，也造成多数人忽略日常钙质摄取的重要性，对于本身可能有缺钙的状况没有自觉，往往要等到钙质流失速度超出预期，引发关节疼痛，或是轻微跌倒、擦撞就引起骨折后，才发现自己有缺「钙」的大麻烦。

钙质除了有维持骨骼密度的作用外，更是维持人体生理机能运作的重要元素。一般人认为补钙是为了预防骨质疏松症，却不知道钙质与全身的神经传导、细胞消息传递、内分泌平衡等，都有密切的关系。

上班疲倦少「钙」了！高钙豆浆好给力

无论男女约从35岁起，就会开始出现钙质流失的现象，若在平时没有加强钙质的摄取，在钙质不断流失的状况下，很容易就会导致骨质疏松症发生。

钙质流失容易骨松　定期检测是关键

游承逸营养师表示，无论男女约从35岁起，就会开始出现钙质流失的现象，若在平时没有加强钙质的摄取，在钙质不断流失的状况下，很容易就会导致骨质疏松症发生。尤其是更年期后的女性，随着女性荷尔蒙的流失，骨质流失的速度更快。其他如缺乏运动、抽烟、酗酒、日晒不足、体重不足、长期使用类固醇药物等因素，也会能加速钙质的流失。

营养师建议，为维持生理机能的正常运作，民众每日应摄取达到卫福部建议的1000毫克钙质，尤其正值成长、发育期的青少年，更要补充达到每日1200毫克左右的量。要确保身体没有缺乏钙质的问题，建议35岁以上的民众，每年可以做一次简单的骨密度检测，了解自己的骨骼状况，避免缺钙问题找上门。

从饮食下手　轻松补钙好easy

要避免缺钙危机发生，除了透过多食用牛奶、小鱼干等高动物性蛋白食物来加强钙质的吸收外，也有许多钙质含量丰富的蔬果可替换。例如，常见的高丽菜、芥蓝菜、梅干菜、九层塔、苋菜、红凤菜、花椰菜、豆类等，都是民众补钙的好选择。

不过，需要注意的是，菠菜，甜菜、芦笋等内含叶酸的食物则应尽量避免，因为叶酸会与钙质结合为人体无法吸收、利用的草酸钙，反而可能阻碍钙质吸收。

针对乳糖不耐症、茹素、不喜爱牛奶口感，又有迫切补钙需求的民众，营养师表示，不妨可以改为饮用「高钙豆浆」来达到补钙目的。

喝「高钙豆浆」辅助　补钙固骨本

，针对乳糖不耐症、茹素、不喜爱牛奶口感，又有迫切补钙需求的民众，营养师表示，不妨可以改为饮用市售的「高钙豆浆」，每100毫升约有110毫克的钙质含量，与鲜奶相当，更是一般豆浆的10倍。不但能补充到人体所需的钙质成分，更少了胆固醇的负担。

更重要的是，豆浆当中的大豆异黄酮成分，能有效协助更年期妇女体内钙质保留。由植物性蛋白所构成的豆浆，所含的饱和脂肪酸少，且含有大豆蛋白，对于血液中胆固醇的控制有一定的帮助。

【营养师小叮咛】

营养师提醒，就营养学来看，黄豆类制品仍属于中普林含量的食物，有痛风、肾脏疾病的患者，在饮用的量上应多加注意。不过，痛风患者也不需对豆类制品敬而远之。只要痛风病患不是处于急性发病期，并搭配正确的饮食习惯，多喝水，饮食少油、少糖，适量的摄取豆类制品，对身体并无大碍。

，民众在补充钙质的，也须注意维生素D的摄取。维生素D缺乏会影响钙质的吸收。而足够的日晒有助于体内活化维生素D，建议民众可以在早上或傍晚日照温和的时候，晒10至15分钟左右的太阳，来帮助维生素D的活化。

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