读书累了吗？6招缓解考生肩颈痛

艳阳高照，面对接二连三的考试即将登场，许多青少年在考试压力下，因整日伏案读书，造成肩颈酸麻症状屡见不鲜，复健科医师发现，近日求诊患者有增加趋势，且多为学生族群，大多是缺乏肌肉舒缓是导致上半身肌肉僵硬的主凶，建议考生应适度放松肌肉，利用「拉、转」舒缓运动减轻压力，不仅能提高读书效率，更能远离肌肉酸痛梦魇。

夏日考季来临，学生整日伏案读书，容易造成肩颈酸麻症状。

台北慈济医院复健科医师邱佳仪指出，肩颈肌腱若使用时间太长，加上新陈代谢迟缓，就会影响肌腱组织功能，尤其许多低头族，若低头长期保持一姿势，很造成肩颈肌腱血液循环缓慢，出现肌肉酸麻症状，若不适度改变姿势，很容易会演变成慢性病痛。

肩颈造成头痛　易影响睡眠

特别是，肩颈疼痛初期可能只发生在很短时间，经过睡眠休息后，大部分都会缓解，持续没有改善坐姿，或是长期低头不动，肩颈疼痛就会增加酸麻症状强度，久而久之，不仅头痛常随之而来，甚至干扰睡眠，影响大脑神经，造成注意力不集中等现象。

《伸展筋骨醒脑　6招搞定》（口诀拉→拉→转→转→拉→拉）

第1招用左右手拉开脖子两侧的肌肉。（图片提供／台北慈济医院）

第1招拉。用左右手拉开脖子两侧的肌肉，以舒缓上斜方肌及提肩胛肌。

方法用右手将头向右前方压15-30秒钟，再换左手将头向左前方压，左右两侧3至5次。

读书累了吗？6招缓解考生肩颈痛

第2招拉开胸大肌、胸小肌以及肱二头肌。（图片提供／台北慈济医院）

第2招拉。经常驼背的同学，可能导致圆肩的情形，利用这个动作，可以拉开胸大肌、胸小肌以及肱二头肌，使原本弯曲的脊椎与肩膀放松。

方法坐在椅子1/3处，身体保持挺直，双手向后拉住椅子，维持15至30秒，重复3至5次。

第3招用双手转动，松开紧绷的肩颈。（图片提供／台北慈济医院）

第3招转。肩颈承受着头部重量，尤其长期低头念书的同学们，此部位更容易酸痛，利用双手转动，松开紧绷的肩颈。

方法双手搭肩成放松状，两手的手肘向前方中间靠近(越近越好)从胸前向上、向外画8-10圈，重复此动作，双手反方向地向前画8-10圈。

第4招椅子上左右扭转，拉阔背肌与腹外斜肌。（图片提供／台北慈济医院）

第4招转。长期久坐不常更换姿势的人，经常出现腰酸背痛的情形，简单在椅子上左右扭转，帮您拉阔背肌与腹外斜肌。

方法坐1/3的椅子，右手拉住右后方的椅背，左手则轻放在右侧大腿外侧，背部挺直后，向右后方转动，维持15至30秒钟，次数3至5次。

第5招藉梨状肌和大腿肌肉伸展，改善坐姿。（图片提供／台北慈济医院）

第5招拉。臀部与大腿因为少有时间起来走动，所以透过梨状肌和大腿肌肉的伸展动作，可以改善因长时间坐太低或太硬的椅子所导致的臀部闷痛或酸麻。

方法坐1/3的椅子，将右脚放在左膝上，身体向前倾呈现45度角后，向前向上拉引上半身，此时会感觉到大腿后方有酸痛感，维持15至30秒，若无法承受酸痛感，可缩短为10至15秒，次数为3至5次。

第6招抬腿动作，让腹部核心肌群锻炼运动。（图片提供／台北慈济医院）

第6招拉。利用抬腿动作，让腹部核心肌群也锻炼一下。

方法背部紧靠椅子，双手拉住椅背，轻抬大腿，停留3至5秒之后双脚向下放松，双脚不可着地，上下来回3至5次。

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