肩颈酸、腰部痛？　自疗4部曲让你「松」 一下

过年前工作量暴增，全身酸痛怎么办？中华民国物理治疗学会理事长简文仁提出「自疗四部曲」「适时放松」，「自我按摩」，「拉筋伸展」，「强化肌力、健康」，呼吁上班族可以利用小技巧，自我放松肌肉，强化肌力并增进健康，可以舒缓酸痛的不适。

「自疗四部曲」 学会自我放松

「我必须要工作，也不太懂得如何放松怎么办？」简文仁针对「自疗四部曲」表示，放松是第一要义，如果不得不工作，肌肉会收缩，血液循环也变差，要针对酸痛部位进行伸展放松，「手去抓一抓，捏一捏，揉一揉，伸展一下都有帮助。」

，平常也要强化肌力，他解释，肌力强的时候，才可能应付日常活动，生活才游刃有余；平时还要加强健康，「健康好血液循环就会好，气血循环很好，比较不容易酸痛，这叫酸痛自疗法。」

肩颈酸、腰部痛！　这些动作可舒缓

如何放松肩颈酸痛？简文仁举例，可以「偏头沉肩」让患部肩膀往下沉，手往下掉，头往一边偏，手也可以帮忙偏头，微微拉伸患部颈部的肌肉。另一方法是「双龙护珠」，可以舒缓颈部后方肌肉，两只手的手指交叉枕在头的后面，接着低头，手往前伸展、手肘往前夹，感觉脖子后方的筋拉开。另一种是像宪兵维持仪态的动作「内缩下巴」，下巴往后缩，肩膀往前拉，舒缓肩颈肌肉。

至于腰负担过大容易酸痛的民众，物治师也常教患者「猛男拱背」，可以伸展两肩胛骨间的背肌，像是健美比赛猛男展现胸肌的动作，要先将两只手背在后面，再扩胸往后延展，背部的肌肉得以伸展；或者做「缩腹拱背」，肚子往内缩，背部往后顶，伸展腰椎；还可以做类似摇呼拉圈的动作，进行八字摇臀。

简文仁说，许多人过度专注、紧张，不知不觉就会耸肩，表示肩颈部肌肉绷紧，建议遵循「自疗四部曲」，短期内要学会适时放松，长期则锻炼健康和肌力，且别再增加患部负担，酸痛风险自然低。

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