消除小肚腩　「这招」做对了事半功倍

近年来民众追求健康，除了开始注重饮食，运动、健身的意愿也大幅提升。而棒式(Plank)是相当热门的运动，除了锻炼核心肌群效果好，且因为方便又不需要工具，在家就能做，大受欢迎。但卫生福利部南投医院提醒，棒式并不是撑着就有效果，若姿势不正确恐适得其反，且手肘或肩膀关节受伤的人不适合做棒式，以免对关节造成负担。

训练核心肌群　做「棒式」就对了！

现代人吃得好而运动时间又少容易造成腹肌无力，腹横肌被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛变成小肚楠。对身体塑形的重视，有许多人都开始做健身运动。南投医院吴政轩物理治疗师表示，棒式运动(Plank)是一个只借由前臂和脚尖接触地面，将身体撑起，像一块板子的基础训练动作，又可以称为肘撑、平板撑等等。

吴政轩物理治疗师表示，棒式看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，是锻炼核心肌群很好的方法。棒式运动的好处相当多，能增强核心肌群、降低韧带和关节受伤的风险，改善身体平衡感、改善驼背等外观姿势。

做对标准动作　循序渐进真有效

棒式的标准动作为1.手撑地板垂直刚好90度。2.腹部出力、夹紧臀部、骨盆后倾，注意力放在腰部、腹部。3.脚尖并拢与肩同宽。4.不憋气、自然呼吸。吴政轩物理治疗师表示该动作若只能撑5秒，可以重复做个5-6次以上，循序渐进增加30秒、1分钟以上。如果上述动作做不上来，可以换膝盖着地的方式来完成。

身体紧绷是做对　太出力反造成伤害

虽然棒式可以在家自主训练相当方便，但也容易犯错而不自知，吴政轩治疗师指出练习棒式时，正确姿势为头部在脊椎延伸在线，许多人容易过度抬头或低头；手臂不要过度用力，若太出力可能会导致上背部过于往上拱起；切勿把全身力量放腰后，避免下背腰后下凹的情形；双脚掌应踮起、用力。吴政轩治疗师也强调当感受到全身肌肉达紧绷状态时，就做对了。

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