60岁开始退化每年走下坡？　延缓老化必学８招

科技医疗发达、健康意识抬头，人类的平均寿命一直在延长，但很难改变的是，人从60岁开始，每年退化速度大约是36%。而退化的现象包含身体行动变缓慢、容易跌倒受伤、心脏血管疾病上身、恶性肿瘤、糖尿病…等等往身上来。

若自身有良好的生活习惯，延缓老化或病痛上身，对自己、对家人好处多。该怎么开始？最重要的是「创建观念」，自然会朝正确的方式进行。哈佛大学研究说「运动一小时，延长生命一小时，维持适合自己的运动量，减缓老化速度可以达到50%。」，就算已经是高龄，现在开始运动都不晚，给自己、给家人一起体验健康又自由的人生旅程。

8个创建老人运动观念的秘诀

1.先进行健康检查，了解自己的身体状况
随着年龄的增长，进行定期健康检查是一个好主意。检查血压、胆固醇和心脏健康，还可以测量腰围。了解自己的身体组成状况，更容易找出适合自己的运动方式、有效率又快速看到运动成效。

2.戒除酒精
有些人因为壮年时经常交际应酬，免不了喝酒助兴，但随着年纪增长，酒精会以不同的方式影响身体健康，饮酒过量容易让身体怠惰懒散；而减少饮酒量意味着减少罹患癌症、心脏病或肝硬化…等风险，甚至可以而减轻体重，精神变好也更有自信。

3.从最简单的运动开始
不知从何开始运动，就从最轻度的运动、活动，启动身体。例如在家里附近散步、修剪家里的花草、走路去购物、在家多爬2趟楼梯。

4.不要给自己时间压力
建议老人运动的时间可以每天至少有30分钟，而且从最轻度的运动开始，如果30分钟太长，不妨尝试短时间、但多次的运动，如一次10分钟，每日三回的活动也等同于一日30分钟。

5.减少「卧躺」的时间
走到人生尽头，其实最怕的就是躺在病床上、眼睛阖不上，身上可能还插着一堆管子；为了避免卧床带来的长期照护压力，「延后自己失能」的发生时间，绝对是首要任务，要不断提醒自己，有空就多活动、多走动，能站就不要坐、能坐就不要躺。

6.保持社交
朋友会影响你的生活型态，不管在哪个年纪都一样。子女们已经有自己的生活圈，你更需要和自己的朋友创建生活圈。和朋友一起出游、散步、上健身房，会让你不知不觉增加活动量，还能心情愉快。

7.有疑问就找专家
老人常见的阻碍像「我的腿没力，没办法做腿的运动。」、「我的手曾受过伤，不知道该进行哪些运动，才不会旧疾复发。」，现在信息发达，许多知识和别人的经验都能在网络上查找，但与其花时间寻找答案，不如直接将问题和需求交给专家，医生、复健师、健身教练都是不错的对象，让他们了解你而订定出合适的运动菜单。

8.不要忘记营养
良好营养对于健康地衰老和生活质量，扮演关键角色。举例来说病人做化疗的时候，药物副作用会让人食欲不振，身体没有摄取足够的养分，会导致衰老极快，也使身体无力，进而影响活动意愿；而当化疗结束、副作用减缓，病人开始正常进食，脸上的气色大幅好转，情绪变好后，也有意愿多活动。
 培养老人运动习惯，已经不再是单纯鼓励就会进行，必须从生活习惯切入，也要搭配饮食控制才有效，而且不仅有银发族，全龄层都要记得这个概念，唯有养成健康习惯，才能有效增肌、延缓老化，达到健康好体态。

（文章授权提供／优活健康网）

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