跑步心率的正常范围是什么

在宁静的日常生活中，我们的心率通常在60至100次之间悠然摆动，当我们踏上跑步的征途，为了燃烧卡路里、塑造身形或是追求健康，我们的心率会跃然提升到100以上甚至达到150次左右的境地。一旦逾越这个界限，就需要我们密切关注并采取行动了。

一、跑步心率的正常范围是什么？

在跑步的旅程中，了解心率至关重要。正常的静止心率在60至100次之间，但在运动时，为了适应运动强度和需求，我们的心率会适当上升。对于健康的有氧运动或减肥目的的运动，心率通常在100至150次之间。如果超出这个范围，或许是身体在向我们发出警告。除了加强日常锻炼外，我们还需选择有氧呼吸运动，避免乳酸过多积累。别忘了多到室外呼吸新鲜空气，让心灵和肉体一同享受自然的恩赐。

二、慢跑时心率加快怎么办？

清晨的慢跑对心脏是个不小的挑战，因为此时心脏尚未完全适应运动的节奏。不正确的跑姿也可能对身体造成伤害。如果慢跑时出现心率加快的情况，不必过于惊慌。首先尝试调整跑步时间或方式，并关注跑姿的正确性。对于老年人来说，如果心率持续加快，建议及时就医检查。记住，安全永远是第一位的。

三、跑步时为什么要关注心率？

在运动中，心率是衡量运动强度的最佳指标。无论我们是在跑步、骑行还是游泳、打球，心率的波动都能反映出我们的运动状态。更重要的是，静息心率的高低直接关系到我们的健康和寿命。研究表明，静息心率偏快的人更容易面临各种心血管疾病的威胁。而运动是降低静息心率的有效途径之一。通过运动锻炼，我们可以使静息心率保持在健康的范围内，从而赢得更长寿命。在跑步时关注心率，不仅是为了调整运动强度，更是为了守护我们的健康与寿命。

二、掌控运动心率：过低无效，过高伤身

每个人的最大心率因年龄和性别的不同而有所差异，因此仅凭心率值无法准确判断不同人的运动强度。国际上通常采用最大心率百分比作为评定运动强度的唯一标准。

最大心率百分比 = 即时心率 / 最大心率 × 100%

（最大心率的计算方法：男士为220减去年龄，女士为226减去年龄。）

运动时，如果最大心率百分比低于50%，那么运动效果甚微，无法达到健身的目的。

相反，过高的运动时心率会导致身体产生过多的自由基。这些自由基的累积可能导致身体过度氧化，引发退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。

（1）保持在50%-60%的心率区间，有益于身体健康，有助于热身和放松，对心脏疾病、肥胖、关节炎患者尤为有益。

（2）在60%-70%的心率区间，运动能力得到提升，进入脂肪燃烧区域，适合进行减脂运动。

（3）在70%-80%的心率区间，可进行有氧和健身运动，增强健身效果，提升力量和耐力，同时燃烧脂肪和碳水化合物。

（4）对于80%-90%的心率区间，主要进行无氧和力量练习，适用于短时间内的体育训练。

（5）超过90%的心率区间，主要用于运动员的间歇训练和体育活动的短跑活动训练。

三、推荐运动方法

MAF180训练法是一种不受伤的低心率运动法，适用于跑步、马拉松、骑行、减肥等有氧运动。心率值控制为180减去年龄。

四、最佳运动时间

国际标准建议每周消耗3500卡路里，相当于每天消耗约500卡路里。卡路里的消耗与性别、年龄、身高、体重和平均心率密切相关。

如何避免跑步造成的伤害并正确保持心率？

对于跑步运动员和偶尔跑步的人来说，受伤的风险高达56%，在长期的跑步训练中，受伤可能性更是达到85%。受伤部位主要集中在下肢和膝关节。

为了避免跑步伤害，首先要选择合适的鞋子。跑步时，每一步都会对膝盖产生巨大的压力，因此选择透气性好、弹性好的鞋子至关重要。规范的跑步姿势、认真的准备活动、科学的运动量也能大大减少受伤风险。

跑步时，尽量保持脚正落地，避免外翻，以中前掌着地，让冲击力迅速分散到全脚掌，保护膝关节。准备活动时，要使得身体发热，加强呼吸和血液循环，降低肌肉韧带的黏滞性，增强其弹性和伸展性。

不能天天跑步，每周需要休息两到三天。根据自己的身体情况调整运动量，以有氧跑步为主，运动时的心率应控制在平时心率的70%左右。例如，如果平时心跳是60次/分钟，那么运动时的心率不应超过105次/分钟。宜慢跑不宜快跑，因为快跑可能会导致健康问题。有些跑步猝死的事件，就与过快跑步有关。

五、跑步中测心率的重要性

正常人的心率通常在70至90次/分钟之间。经过长时间的耐力运动训练后，心脏功能提升，所以同一训练或活动强度下的心率会下降。对于训练有素的耐力项目运动员，他们的心率通常都在50至60次/分钟以下。随着训练的深入，你会发现静止心率逐渐下降，这是训练成效的直观体现。如果静止心率突然回升，那就需要警惕了，可能是过度疲劳或训练过度的信号。

为了科学地进行跑步锻炼，我们需要密切关注自己的心率状况。最佳的测量静止心率的时间是早晨起床之前，确保在安静状态下进行，这样才能得到最准确的结果。测量时，可以把手放在颈动脉或近手腕的桡动脉上，数一分钟内的脉搏。使用心率表则更为便捷。

在跑步过程中，心率是反映跑步强度、性质、能量代谢、氧气消耗、乳酸积累以及机体疲劳与恢复的重要指标。我们可以利用心率作为跑步的计量标准，科学控制跑步的强度、密度和量。

心率与跑速成正比，随着跑速的变化而变化。当心率在120至130次/分钟之间，表明跑步者已经恢复，可以开始下一次跑步。进行高强度练习时，必须等待心率下降至120次/分钟后再开始下一次最大用力跑。而对于中距离跑，心率在170至180次/分钟之间时，只要降至130次/分钟，即可开始下一个跑的练习。

在120至140次/分钟的心率范围内，摄氧量最大。当心率超过140次/分钟，随着心率的增加，摄氧量会减少。心率在120至150次/分钟之间是跑步的有效价值范围。而低于120次/分钟的心率，其健身价值不大，锻炼效果也不明显。

在120至180次/分钟的心率范围内跑步，每搏输出量较大，其中150次/分钟的心率输出量最大，锻炼效果最佳。低于或高于这个心率范围，每搏输出量都会下降。而针对减肥运动，130次/分钟的跑步心率最为适宜。

通过调整跑步量，我们可以根据心率恢复的情况来适应训练强度。如果跑步后10分钟内心率恢复得比跑步前只增加15次或更少，那么可以适当增加跑步量。反之，如果清晨的心率突然增加8次以上，那么就需要适当减少跑量或暂时停止跑步。通过这样的调整，我们可以更有效地提高心血管系统和呼吸系统的功能，实现跑步锻炼的最佳效果。