肩胛肌群怎么练(肩胛内收肌群)

塑造与矫正肩胛肌群：让你的体型更完美

想要塑造美丽的肩部线条，肩胛肌群的锻炼至关重要。以下是几个锻炼方法，助你练出有魅力的肩部。

坐姿哑铃飞鸟是一个很好的锻炼肩部的动作。双手握住哑铃，手臂伸直，上半身保持直立，然后将哑铃举过头顶，再缓慢放下。注意，保持背部挺直，避免驼背。杠铃划船也是一个不错的动作，双手握住杠铃，同样保持上半身直立，将杠铃举过头顶，再缓慢下降。

肩部对于体型的影响至关重要。一个人的肩部如果出现不良姿态，无论男女，其身材美感都会大打折扣。要想塑造完美的体型，必须先着重训练肩部。只有肩部练好，你的体型才会更有美感。而且，加强肩部的训练对于健身也有巨大的帮助，可以提升训练质量，增强训练的安全性。肩部是一个力量枢纽部位，任何的上半身训练都需要肩部进行力量调节。增强肩部肌肉力量可以更好地保护肩关节，降低磨损，从而提升肩部的自我保护能力，增强训练安全。

下面为大家整理了一组非常完美的肩部塑形矫正增强训练动作，不仅可以帮助矫正肩部不良体型，还能提升肩部肌肉力量，增强肩部的自我保护。这次的肩部训练动作共包括6个动作，每个动作做5组，每组做10次。每组做完后休息90秒，让肩部力量和肩关节得到充分恢复。在训练时，建议选择小重量进行训练，避免贸然使用大重量。

第一个动作是站姿阿诺德推举。两手各握一哑铃弯举，站立或坐立时保持腰背挺直。哑铃举到肩的位置后，掌心面对自己，然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使掌心朝前。在最高点停顿后，用相反轨迹下放哑铃。注意动作不要太急，要有节奏地控制。

第二个动作是站姿杠铃提拉。双手紧握杠铃，保持手掌朝下。双脚分开并与肩同宽，身体直立。将杠铃向上抬起至臀部高度，主要发力部位是两侧的三角肌。当动作进行至最高位置时稍作停顿，然后将杠铃下移至初始位置。

第三个动作是站姿前平举＋侧平举。在做前平举时，感受前三角肌带起手臂的力量。手臂与肩膀平行即可。注意避免选择过重的哑铃以免受伤。部分人在做这动作时会耸肩导致没有练到三角肌反而斜方肌不适的问题可以通过贴紧墙壁的练习来改善动作质量。这组动作需要确保动作的准确性和流畅性以获得最佳效果并避免受伤风险增加肌肉力量提升训练质量的同时让你的肩部线条更加完美迷人！侧平举：双手持铃，自两侧平举至与地面平行的高度，保持三角肌的持续紧张。超过此位置后，哑铃重量不再落在三角肌上。然后缓缓放下，再重复动作。此过程中，保持肘部和腕部微微弯曲，能更有效地收缩三角肌。当哑铃向两侧平举时，手腕稍微向上翻转至大拇指上方，至最高点后再缓缓下落。

动作四：龙门架绳索胯下前平举

在低位滑轮机上选择合适重量，双手握住绳索连接把手，背对滑轮，双手从胯下垂直放在大腿前方，掌心相对。保持躯干稳定，将双手向前方平举，肘部微弯，直至手臂与地面几乎平行。在动作过程中呼气，并在最高点稍作停留。然后开始吸气，缓慢将手臂降回原位。这个动作需要精确控制，确保肩部和手臂得到充分的锻炼。

动作五：高位绳索面拉

站直身体，双手紧握绳索，两臂抬起与肩同高。收缩后肩，用力使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引。紧收后肩肌肉，停留1-2秒，然后沿原路返回，充分伸展后肩肌肉。为了增强效果，尝试在拉向脸部时稍微向外扩展手肘，并在每个动作的末端挤压你的肩胛骨。注意，主要力量应来自三角肌后束的收缩，而不是通过身体的摇晃。向上拉时，腰腹要收紧，保持平衡，双臂不要夹住身体，应有足够的空间来充分展后肩。

动作六：高位绳索反向飞鸟

面向拉力器站立，双手抓握把手，把手位置高于头部。手臂伸直并外展70度抬高，置于身体两侧。手肘微微弯曲，固定肘部，然后向后收缩肩膀带动手臂外展抬起。当手臂外展至与身体呈一条线时停留一秒，并外旋肩膀，努力挤压肩胛骨，感受三角肌后束和上背部的收缩。然后有控制地缓慢还原。这个动作能很好地锻炼到三角肌后束和上背部肌肉群，帮助你塑造更完美的肩部线条。在进行这个动作时，要注意控制动作的流畅性和精确度，确保每个动作都能达到预期的效果。

以上就是侧平举和几个相关的健身动作的介绍。通过这些动作，我们可以全面锻炼到肩部的各个部位，帮助你塑造更健美的肩部线条。在练习过程中，一定要注意动作的准确性和流程的连贯性，以确保锻炼效果。保持呼吸协调也很重要。在练习过程中保持适当的休息和恢复也是非常重要的，以确保身体得到充分的恢复和适应。