稳血压避免失智！不伤膝、最适合高血压患者的运动是...

医师，高血压困扰何时能终结？这是许多患者常常询问的问题。许多长辈在血压得到平稳控制后，都急切地希望减少药物或完全停药，然而这种做法往往暗藏风险。

有一次，一位警官走进我的诊所，抱怨他的血压近期极不稳定，忽高忽低。当他血压升高时，头痛得仿佛头要裂开。了解到他因工作繁忙几乎天天加班，我查看了他的血压记录，发现波动幅度极大，特别是早晨起床时血压飙升。在调整了他的药物后，经过几次复诊，他的血压终于得到了控制。

很多患者都反映，早晨起床后血压特别高。这种现象，我们称之为Morning Surge。就像大海中突然出现的巨浪，血压在早晨急剧上升。其原因是，从睡眠状态过渡到清醒，交感神经系统被激活，为一天的活动做准备。如果α交感神经系统过度活跃，血管会快速收缩，导致血压飙升。对于出现Morning Surge的高血压患者，需要特别小心，因为他们在凌晨发生心血管意外的风险较高。我不仅会调整他们的药物，还会建议他们避免早晨从事过于剧烈的运动，以防急性心肌梗塞或脑中风。

高血压不仅仅是血管承受的压力问题，更是对血管内壁造成的“过度”压力损伤。长期如此，可能导致血管塞住或破裂，进而引发脑出血、脑中风、视网膜出血、心肌梗塞等重大疾病。除了实质器官的损伤，高血压还可能导致老年人在认知和日常生活方面的退化。超过六十五岁的男性和四分之三以上的女性都可能受到高血压的困扰。老年人高血压主要是因为血管硬化和神经退化导致，而年轻人则可能因为甲状腺功能异常、脑垂体肿瘤等多种原因引发高血压。

要控制血压，首先要了解正常的血压范围。根据JNC7的定义，正常血压和高血压前期以及不同等级的高血压都有明确的数值范围。我建议患者在早餐前（起床后两小时内）和晚餐前测量血压，以确保准确性。若家中长辈的血压计测量值与平常不同，可以用血压计测量其他家人进行比较，以判断是否为仪器问题。

饮食在血压控制中至关重要。一种被称为DASH饮食的饮食方式，对于高血压患者有显著的益处。患者应当遵循这种饮食方式，以更好地控制血压。选择合适的电子血压计也是关键，要确保操作简便、字体清晰。在量血压时，患者应当安定，休息一段时间后再进行测量，并确保测量前的一个小时内避免抽烟或饮用含咖啡因的饮料。只有这样，我们才能更好地管理高血压，保持身体健康。DASH饮食：均衡与降压的饮食理念

DASH饮食，源自美国National Heart, Lung, and Blood Institute的饮食概念，其核心在于均衡摄取富含膳食纤维的食物。那么，何为DASH饮食呢？简而言之，它倡导我们多多摄取蔬果、全谷类、豆类、坚果等食品，以及足量的奶类（低脂或脱脂）。在肉类选择上，推崇白肉如家禽与鱼类，同时减少红肉的摄入。在油品选择上，建议以植物油为主，避免含有反式脂肪的加工食品。补充钙、镁、钾等矿物质，减少食盐与糖类的摄入，特别是泡面、含糖饮料和甜食。

食盐摄取是DASH饮食中的关键。建议每天的钠摄取量少于二点三克（相当于六克食盐，大约一茶匙）。如果能将钠摄取量控制在每天一点五克以下（相当于四克食盐，大约三分之二茶匙），不仅能预防高血压，还能有效控压。通常实行DASH饮食与限盐饮食后，大约四周，就能看到血压明显改善。

除了降压效果，最近的研究发现，DASH饮食还能减缓年长者的认知功能丧失，因此也被应用于失智症的治疗。对于50岁以上、已患高血压的人群，我会强烈推荐尝试DASH饮食，并将每日食盐摄取量控制在四克以下。

游泳：高血压患者的最佳运动

除了饮食调整，游泳是控制高血压的另一大利器。游泳对高血压患者的益处已经得到研究证实。针对50岁以上、高血压前期或第一期的病人进行的研究发现，接受12周的游泳训练后，他们的收缩压得到有效降低。游泳不仅能增加血管弹性（研究结果显示血管弹性增加了21%），还能改善心跳、调整血流速度、增强心脏功能。对于高血压患者来说，游泳是一项极好的运动。

药物控制与配合：让长辈规律服药

如果家中长辈有高血压困扰，除了调整饮食和增加运动外，规律服药也是关键。为了让长辈能够规律服药并避免忘记，我们可以将“服药时间”与“吃饭”或“睡前刷牙”等活动相结合。使用药盒将每日所需药物事先放置好，避免重复或遗漏服药。

需要注意的是，服用降血压药后可能会出现“姿势性低血压”，特别是药物中含有利尿剂时。此时应尽快喝水、放慢姿势变换速度，并暂时停止服用利尿剂以改善症状。若长辈服用的药物中含有利尿剂，建议定期抽血检查电解质是否稳定。

良好的血压控制不仅有助于降低心血管疾病的发生率和死亡率，还能减缓认知与日常生活功能的退化，降低老年失智症的发生风险。患者不应自行减药或停药，除非在体重、运动或饮食习惯上有所进展，否则应在医师指导下调整药物。

特别提醒：妊娠高血压的影响

怀孕引起的高血压称为妊娠高血压。曾患妊娠高血压的女性在年长时发生肾脏功能受损的风险较高，危险性可能是未患妊娠高血压女性的近十倍。高血压的影响可能伴随一生。年轻时如有高血压困扰，应与医师充分讨论，避免拖延导致后遗症。【张医师的健康小贴士】

为什么选择在家量血压而不是在医院？这是因为在家测量的血压数据更为准确。许多人在医院环境中会感到紧张，焦虑于等待时间的长短，甚至可能因为等待而心生烦躁。这种情绪压力会导致血压升高，形成所谓的“假性高血压”或“白袍高血压”。在家测量，我们能获得更真实的血压状况，避免情绪干扰，更好地掌握自己的健康状况。

对于年长者来说，游泳是一项近乎完美的运动。在泳池中，膝关节无需承受体重的压力，大大减轻了关节负担。游泳对心脏的负担相对较小，比跑步更为温和。即使您年岁已长，不会游泳也不必灰心。有句老话说的好，“活到老，学到老”。现在就开始学习游泳，享受这项运动带来的乐趣和健康益处吧！

摘自网友『丶爱在哭泣』的《稳健生活，智慧相伴！选择适合高血压患者的运动，让膝关节免受伤害……》

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对于高血压患者和年长者来说，了解如何在日常生活中保护自己的健康尤为重要。选择在家量血压，能让我们远离医院环境的压力，获得更准确的健康数据。而游泳这项运动，既能锻炼身体，又不会给膝关节带来过大的负担。让我们一起行动起来，为自己的健康负责，享受美好的人生旅程！